Kaj bi morali vedeti vsi, preden poskusijo občasno postenje, pravijo strokovnjaki

Če ne živite pod skalo, bom stavil, da imate vsaj enega prijatelja, ki prisega na občasno postenje (ČE). Ali če ste takšen človek, ki je privržen privrženec zvezdnikov na IG, potem ste zagotovo videli ljudi, ki govorijo o tem, kako zelo radi imajo načrtno prehranjevanje, od Kourtney Kardashian do ketovega poklonika Jenna Jameson.


V bistvu vmesni posteni klic zahtevajo omejitev prehranjevanja na določena časovna obdobja v določenem dnevu ali tednu. Nekateri načrti zahtevajo določena okna na tešče (časovna obdobja, ko človek lahko in ne more jesti), drugi pa ljudje jedo vsak dan, nekateri pa imajo manjši vnos kalorij kot drugi.

razred prehod utripati

Koncept preskakovanja obrokov ali omejitve, koliko pojeste v določenih trenutkih, se sliši… no, naporno. Toda zagovorniki načrta prehranjevanja trdijo, da lahko ljudje s tem, da telo za kratek čas spustijo telo na tešče, potencialno izboljšajo svoj metabolizem, začnejo zdravo hujšanje in vidijo druge občasne ugodnosti posta, kot so izboljšana kognicija in izboljšana energija in razpoloženje.

Vendar točno kako dieta deluje vroče razprave med raziskovalci, pravi James Mitchell, docent na Harvardu T.H. Šola javnega zdravja Chan, katere raziskave so osredotočene na prehranske omejitve. Mnogi verjamejo, da sta potencialna presnovna korist in izguba telesne mase le posledica omejevanja kalorij (jemljemo manj na splošno), spet drugi verjamejo, da igra določeno časovno obdobje brez prehranjevanja. In čeprav ljudje, ki prakticirajo, če prisegajo na njegove koristi, je to, da tega nenavadnih dokazov v celoti ne podpirajo raziskave….

Torej, da, z buzzy načrtom prehranjevanja se je treba veliko odpraviti. Tukaj morate vedeti o občasnem postu, preden si ga omislite sami:


Tri najpopularnejše vrste občasnega posta so 16: 8, 5: 2 in nadomestni dan.

V postu: 16: 8 na tešče (znan tudi kot Leangains), vsak dan omejite prehranjevanje na določeno osemurno okno, tako da vsak dan v bistvu postite 16 ur. Izberete si, kakšne so vaše ure - če želite večerjo pozno pojesti, bi lahko na primer prvi obrok dneva ob 13. uri pustili in ne bi pojedli več hrane čez dan po 21. uri. Nobena hrana ni izven omejitev, ideja pa je, da v osmih urah ne smete jesti večjih obrokov, kot bi jih običajno.

'Mislim, da je ta časovno omejena paradigma hranjenja tista, ki se najbolj drži, pravi dr. Mitchell. „Združljiv je z zasedenim življenjskim slogom - vstanete, preskočite zajtrk, pozno kosilo in jeste večerjo z vsemi. To je izvedljivo večino dni.


Na dieti 5: 2 normalno jeste pet dni na teden in dva zaporedna dneva na teden po svoji izbiri zmanjšate vnos kalorij na 500-600 kalorij. Avtorji diete poudarjajo, da bi morali v petih dneh običajnega prehranjevanja jesti tako, kot bi, če ne bi del časa, in ni nobenih pravil, kaj lahko in česa ne smete jesti. Dieta je lahko težka, da se drži 500 kalorij, ne mine daleč na dan, še posebej, če ste aktivni ali zaposleni.

Najstrožje od vseh je post z dnevnim potekom ali ADF. Tako kot se sliši: Postujete vsak drugi dan, neprestano. Nekateri ljudje na tešče postrežejo s polno vodo, medtem ko se drugi na tešče dneve odločijo zaužiti približno 500 kalorij. Ker je ta različica IF tako omejevalna, se za večino ljudi ne priporoča, razen če je pod priporočilom zdravnika in dietetika. Poleg tega so študije pokazale, da se ljudje pri postu, ko se nadomešča dan, običajno ne prilagajajo, da bi bili manj lačni med postom, zato se jih je težko držati.


Oglejte si spodnji videoposnetek in si oglejte občasni težek:

Občasno postenje lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže, vendar ni zagotovilo.

Občasno postenje bo verjetno kratkoročno povzročilo nekaj hujšanja, ker ljudje na splošno načrtujejo manj kalorij v tem načrtu, ne glede na to, ali sledijo obliki IF, ki posebej zahteva dneve z omejenimi kalorijami. 'S časovno omejenim hranjenjem je razmišljanje, da lahko pojeste kar koli, kar želite, dokler je med ožjim oknom,' pravi dr. Mitchell. 'Seveda se v resnici zgodi, da ljudje na splošno ne jedo toliko - dobro je misliti, da si ti lahko, vendar res ne morete dosledno, če jeste med krajšim oknom.

Vendar pa trenutne raziskave ne podpirajo nobenega dolgoročnega potenciala za obvladovanje teže s občasnim postenjem. Čeprav je pregled v letu 2017 ugotovil, da večina raziskovanih študij (11 od 17) kaže statistično pomembno izgubo teže, nobena ni bila dolgoročna ali obsežna, kar pomeni, da njihovi rezultati niso povsem prepričljivi. (Najdaljši od teh 11 je trajal 20 tednov in je vključeval le 54 subjektov; najkrajši je trajal en dan (en dan!) In vključeval 30 ljudi, kar, kaj). Najdaljša in največja raziskava, pregledana v pregledu, je trajala šest mesecev in je vključevala 107 mladih žensk s prekomerno telesno težo…, vendar o pomembnih rezultatih izgube teže niso poročali.

Torej na kratko: 'ČE morda pomaga zmanjšati težo, vendar deluje, ker je na koncu nizkokalorična dieta,' pravi Abby Langer, R.D.


Občasne koristi na tešče za hormone in metabolizem so obetavne, a nesporne.

Čeprav se zaradi neprimernih dokazov - kar ste slišali od prijateljev in zdravstvenih izvajalcev - zdi, da je čarobna krogla za izboljšanje zdravja, so dejanske raziskave še v zgodnjih fazah. Ker za IF ni samo ene definicije (glejte zgoraj z različnimi vrstami načrtov), ​​posamezni raziskovalni skupini določijo njene parametre za različne študije. 'Raziskovalci res niso primerjali različnih vrst prekinitvenega posta, pravi dr. Mitchell. Težko je najti sredstva za takšne podrobne, opisne študije, pravi.

Ena dogovorjena korist, pravi dr. Mitchell, je, da lahko občasno postenje izboljša občutljivost za inzulin - kar je ključno za presnovno zdravje, preprečevanje sladkorne bolezni in obvladovanje telesne teže.

očala in obrvi

Številne druge študije, ki so preučile vpliv IF na hormone, so bile opravljene na živalih ali na zelo majhnih (na splošno manj kot desetih) skupinah zdravih ljudi, zaradi česar rezultati niso prepričljivi. Tudi pregled literature iz leta 2015 je ugotovil, da čeprav IF zagotovo ima potencial in zahteva nadaljnjo študijo, je malo objavljenih podatkov, ki ta način prehranjevanja učinkovito povezujejo z boljšimi zdravstvenimi rezultati v zvezi s sladkorno boleznijo, zdravjem srca, rakom ali drugimi kroničnimi boleznimi. Obstaja pa obljuba: raziskava iz leta 2017, na kateri je sodelovalo 100 ljudi, je ugotovila, da so tisti, ki so pet mesecev zapored diete v stilu na tešče shujšali, znižali krvni tlak in opazili drugačna izboljšanja pri označevalcih za starostne bolezni.

Kar se tiče domnevnih koristi možganov za občasno postenje? Vzemite tiste z zrnom soli; objavljene študije so bile narejene samo na živalih. Obstaja nekaj dokazov, da bi lahko preklapljanje iz stanja na tešče pospešilo delovanje možganov in pomagalo pri boju proti bolezni.

Čeprav je morda nekaterim v redu, zagotovo ni za vse.

Vsakdo, ki ima zgodovino motenj hranjenja ali motenega prehranjevanja: 'Ostanite daleč stran (od občasnega posta), pravi Langer. Nacionalno združenje prehranjevalnih motenj (NEDA) navaja zgodovino prehrane in negativno energijsko ravnovesje (kurjenje več kalorij, kot ga uživate) kot biološke dejavnike tveganja za motnjo prehranjevanja. 'Številni ljudje poročajo, da se je njihova motnja začela z namernimi prizadevanji za dieto ali omejitvijo količine in / ali vrste hrane, ki so jo zaužili v obliki diete, pravi skupina. Čeprav IF ne omejuje vrst hrane, je vsekakor oblika omejitve hrane.

Kot pri vsaki dieti je tudi čas odločanja pomemben - če je nekdo bolan ali okreva po poškodbi, je treba IF dati na stran. 'Če poskušate zaceliti rano, bo morda delovalo proti vam,' pravi dr. Mitchell. Ustrezna prehrana, zlasti beljakovina, je pomembna za ozdravitev, zato ne glede na to, ali se zdravite po operaciji ali samo praskanju, najbolje je jesti brez omejitev, dokler se ne vrnete v normalno stanje. Enako velja za tiste, ki imajo že obstoječe zdravstveno stanje, kot je motnja delovanja ščitnice brez hranil za daljše časovno obdobje, zanje lahko tvegajo.

Upoštevajte tudi, da je socialna izolacija lahko težava. 'Nekaj ​​dni boste končali s prehranjevanjem pred običajnimi rezervacijami za večerjo! Langer lahko postane težaven, pravi Langer.

harvardska prehranska piramida

Bottom line: Čeprav imamo še vedno dovolj, da se naučimo o IF-u, je potencialno upravljanje teže in zdravstvene koristi pri nekaterih ljudeh vredno. A glede na njegovo omejevalno naravo vsekakor ni načrt prehranjevanja za vse.

Še en priljubljen načrt prehranjevanja v tem letnem času: Whole30. Oglejte si spodnji video in si oglejte, kaj si o tem misli registrirani dietetik:

Prvotno objavljeno 24. marca 2019. Posodobljeno 2. januarja 2020.

Če vas zanimajo drugi trendi načini prehranjevanja, si preberite ketogeno dieto in Paleo dieto.