Trendi fitnesa ponavadi nihajo iz ene skrajnosti v drugo. Eno leto, resno dolge vadbe so vse bes in vsi, ki jih poznate, so se spremenili v triatlona. Naslednje leto gre za HIIT v čim krajšem času.
Konec koncev so vadbe osebne in jih nikoli ne bi smeli določiti trendi. (Kot pravi, je najboljša vadba tista, ki se je dejansko držiš.) Kljub temu je treba izvesti prepričljive primere tako za dolgo vadbo kot za njenega veliko krajšega bratranca.
Dva fitnes strokovnjaka smo vprašali, da se bosta odzvali na veliki dolgi in kratki razpravi med vadbo: Kaj je bolje?
Kratka vadba: Sean Foy, fiziolog vadbe in avtor The Burst Workout
Foyja včasih imenujejo 'ameriški strokovnjak za hitro fitnes' in resno se ukvarja s celotnim trendom kratkih treningov. Eden glavnih razlogov? To je izrazito izvedljivo.
'Pomanjkanje časa ali zaznavanje pomanjkanja časa je ovira številka ena pri razvoju rednega programa vadbe, pravi. Kratke vadbe (tj. Tiste, ki jih lahko opravite v 10 minutah ali manj) so protistrup za sodobni frenetični življenjski slog - in še vedno ponujajo veliko koristi.
In ena največjih prednosti je preprosto občutek dosežka, ki ga ljudje občutijo, ko zdrobijo kratko vadbo. Če se na dan, ki se vam zdi popolna norost, uspe stisniti v 10-minutno HIIT rutino, zelo dobre stvari za vaš um in občutek zase.
Toda poleg tega so študije pokazale, da so lahko kratki sunki visokointenzivnega intervalnega treninga učinkovitejši od 45 minut manj napornega napora. 'Vemo, da ljudje opažamo izboljšano kardiovaskularno vzdržljivost,' pravi Foy. „V ljudeh opazimo spremembe na trigliceridnih ploščah in opazimo tudi povečanje zdravih hormonov.
Študije so pokazale, da so lahko kratki popadki visokointenzivnega intervalnega treninga učinkovitejši od 45 minut manj napornega napora.
Na kratki vadbi je veliko razlik, toda Foy je velik oboževalec formule, ki jo imenuje: '4, 3, 2, 1, ki vključuje kardio, trening odpora, krepitev jedra in raztezanje. Na primer:
& bik; Štiri minute visoko energijske kardio, kot je 30 sekund lahkega koraka, ki mu sledi 30 sekund hitrih skokov - nato ponovite.
bonton aplikacije za zmenke
& bik; Tri minute treninga odpornosti zgornjega in spodnjega dela telesa, kot je recimo počep, ki mu sledi obratni potisk.
& bik; Dve minuti krepitve jedra. (Plank, kdo?)
& bik; In končno, eno minuto globokega dihanja in raztezanja, da se ohladi.
Foy pravi, da so kratke vadbe, ki so zadele te štiri glavne sestavine, nadvse privlačne za ljudi, ki se šele začenjajo kosati, pa tudi za ljudi, ki že redno telovadijo, vendar bi lahko imeli koristi od kratkih sunkov, ki bi pomagali pri boju proti cestnini sedenja ves dan.
Potrebno je bilo nekaj prepričljivega, tudi zanj. 'Bil sem zelo skeptičen (do kratkih vaj), pravi Foy. „Ko pa sem to začel preizkušati, me je odpihnil ne le metabolični odziv, ampak tudi, kako lahko te kratke vadbe vplivajo na človekovo čustveno stanje.
Dolga vadba: Kira Stokes, trenerka slavnih in ustvarjalka metode The Stoked
Prva stvar je prva: Stokes je prepričan, da ni anti-kratkih treningov. Ona ljubi kratke vadbe. Vsi bi morali kombinirati kombinacijo krajših in daljših vadb, da resnično izzovejo svoje telo na varen, učinkovit način, pravi.
In vendar ima Stokes zagotovo mehko mesto za daljše seje znojenja, o čemer priča dejstvo, da ponuja 90-minutni zagonski kamp in več 75-minutnih tečajev, vključno s svojim podpisom Stoked360 (na svoji spletni strani je opisan kot minuto '75 ' celoten napad telesa).
Na splošno Stokes meni, da je vse, kar je 75 minut plus, dolga vadba, in pravi, da bi morala biti idealna kombinacija treninga moči in kardio. Za razliko od HIIT-a, cilj ni ves čas ohranjati najvišji srčni utrip na recimo 80 odstotkih (popust!). Namesto tega je graditi vzdržljivost z veliko vrhovi in dolinami, ki temeljijo na aktivnostih.
Daljši razred zagotavlja nadzorovan način, da telo pripeljete do prave utrujenosti - kar tudi izzove vaš um.
Čeprav se vse skupaj sliši precej smiselno, Stokes pravi, da se ljudje, razen maratonov, po nepotrebnem ustrahujejo nad zamislijo o 75- ali 90-minutni vadbi. Kar se ji zdi preveč slabo, saj jim manjka veliko koristi.
Prvi? Moč ponovitve. 'V Stokedu gremo vsak krog trikrat in tretjič prideš do tiste točke, če te prosim, da narediš še en komplet, tega ne bi mogel storiti,' pravi. Daljši razred zagotavlja nadzorovan način, da telo pripeljete do prave utrujenosti - kar tudi izzove vaš um.
Seveda se ne potrudite, recimo, treh tridesetminutnih tekaških tekov na teden, da nenadoma preizkusite dva 90-minutna zagonska kampa nazaj-nazaj. 'Mogoče pojdite na običajni 50-minutni tečaj in pojdite domov, preteči kilometrino in skakati vrv 10 minut, priporoča Stokes. „Zelo dobra stvar, ki si jo želite prizadevati v tednu, bodisi v studiu bodisi sami, je odlična stvar.
Še ena velika razprava v fitnesu: stroji za vadbo proti prosti uteži. In če ste pripravljeni na povišanje intenzivnosti, je tu napočil kratkotrajni fitnes izziv.
