Po besedah ​​trenerja je to optimalna količina časa za počitek med sklopi za izgradnjo mišic

Če boste hodili v telovadnico, zgrabili nekaj uteži in iz dneva v dan odtrgali ponovitve, vam bo pomagalo sestaviti nekaj resnih mišic. Ni dvoma o tem. Če pa resnično želite nadgraditi svojo igro, lahko med vadbo naredite enostavne nastavitve, s katerimi zagotovite najboljše rezultate: pazite na uro.


Ne glede na to, ali delate na tonu rok s pari bučk ali uporabljate katerega od številnih strojev, najlažji način, da zagotovite, da kar najbolje izkoristite svoja ponavljanja, je, da ne boste pretiravali (ali pretiravali) čas počitka med sklopi. Medtem ko večina ljudi ponavadi traja le nekaj sekund, preden zruši še en komplet, Betina Gozo, Nikeov glavni trener, pravi, da je v resnici bolje dati svoje telo veliko dlje od tega.

recepti za surove kakavove zrnca

'Najbolje je, da se med seti odpočijete približno eno do dve minuti, morda celo tri do pet, odvisno od tega, kako vaše telo presnavlja ogljikove hidrate za energijo hrane, koliko ponovitev počnete in kako težko dvigujete,' pravi Gozo. 'Ko trenirate moč, vaše telo uporablja ATP (adenozin trifosfat), ki ga ustvarja sistem fosfokreatina, in uporablja fosfagene, da vam daje energijo in napaja vaše gibe. Ko se osredotočite na hipertrofijo, je ena do dve minuti dovolj časa, da se zaloge fosfagena napolnijo, in če se osredotočite na resnično moč le z enim do tremi ponovitvami, bo vaše telo zaradi povečanega bremena potrebovalo nekoliko dlje.

Torej zdaj natančno veste, koliko časa čakati med nizi. Toda koliko ponovitev bi morali delati? Po Gozovih besedah ​​je odvisno od tega, na kateri stopnji si v treningu moči.

kovčki ab vadba

'Če ste v temeljnem stanju treninga moči, vedno priporočam večje število ponovitev (12 do 15), da lahko zagotovite, da se vaše telo navadi na gibalne vzorce in pravilno gibanje, pravi. 'Ko se pri gibanju počutite samozavestni in so vaši cilji hipertrofija ali bodibilding, je streljanje za šest do 12 ponovitev pri zmerni do težki teži idealno.


Med nastavitvami ne vzemite telefona samo po telefonu in se pomaknite po Instagramu. Ostanite v pravem prostoru za glave tako, da pograbite pijačo vode, se lepo raztezate, valjate s peno ali se odpravite na krajši sprehod po telovadnici. Ko bo čas izšel, boste spet pripravljeni na skok. In ne bo minilo dolgo, preden se bodo vsa vaša trda dela izplačala.

Tukaj je, kako dvigovanje uteži HIIT lahko popolnoma nadgradi vašo rutino. Medtem ko ste na tem mestu, boste morda želeli v mešanico dodati tudi te viseče noge, ki krepijo vaše jedro in hkrati masirajo fleksorje kolkov.