Ta 10-minutna vadba na nogah doma bo želela preklicati članstvo v telovadnici

Bi radi izgoreli spodnji del telesa? Tukaj poskusite 10-minutno vadbo z nogami iz Charlee Atkins.


Težave z ab, roko in seveda ritmi se enostavno osredotočite, saj je videti, kot da udarite po nogah naravno mimo, veste, gredo po krajih. Toda spodnji del telesa bi lahko uporabil tudi nekaj ljubezni in predanih vadb. Navsezadnje so vaše noge tiste, ki vas bodo to poletje sprehodile do plaže in dobile še en kozarec rozé-kajne?

In tako smo ustvarjalko Le Sweat Charlee Atkins delili z vadbo za spodnji del telesa. Morda bo trajalo le 10 minut, vendar naj vas to ne zavede, da mislite, da je enostavno. Na koncu se celo Atkins znoji. Oglejte si spodnji videoposnetek in ga sami preizkusite - vse, kar potrebujete, je nabor dumbbells… in nekaj resne moči nog.

Ogreti se

Vsak gib naredite 30 sekund skupno štiri minute

Krogi kolkov (desno): Na rokah in kolenih (ali v 'štirinožnem položaju) z obema rokama, zasačenima pod rameni, dvignite desno nogo v zrak in s kolenom potegnite kroge. Hrbet imejte raven, kot da bi na vrhu držali joga blok.

bolečine v penisu po seksu

Krogi kolkov (levo): Ponovite isto natančno potezo na levi 30 sekund.


Osnovni počepi s telesno težo: Stopala posadite nekoliko dlje od bokov, tako da prsti kažejo, in počepnite tako, da izženete kolena in potisnete prsa z ravno črto od glave do hrbtenice. Ponovite 30 sekund.

Drsno drsanje: Začnite v široki drži s poudarjenimi prsti, lezite z ene strani na drugo, ostanite nizki in dvignite prsni koš. Ponovite 30 sekund.


astro horoskop dvojčkov

Preskoči: Hkrati dvignite nasprotno koleno in roko, bodisi kot pohod ali dodajanje hmelja, da postane popoln preskok.

Zadnji udarci: Pripeljite pete proti zadnjici z malo pike v koraku, da dvignete srčni utrip in odprete štirikolesnike. Če želite spremeniti to potezo, lahko namesto teka hodite. Naredite bolj intenzivno, tako da dvignete roke nad glavo.


Osnovni počepi s telesno težo: Ta korak ponovite 30 sekund.

Drsno drsanje: Ta korak ponovite 30 sekund.

Vsak premik naredite 40 sekund z 10 sekundami okrevanja vmes. Ponovite to serijo dvakrat.

Razdeljena počep (desno): Z desno nogo spredaj in levo nogo za sabo z zategnjenimi zadnjimi prsti (držite palčke v vsaki roki, da dvignete izzivni faktor), se potisnite navzgor in navzdol skozi desno peto in poljubljajte zadnje koleno na tla. Jedro držite tesno in hrbet naravnost ter se premikajte počasi in nadzorovano. Ponovite 40 sekund.

Razdeljena počep (levo): Ponovite isto potezo na levi strani. Ponovite 40 sekund.


Squo čučanj: S prsti in stopali, širšimi od bokov, držite palčke za ramena. Prsa dvignite, hrbet in hrbtenico vzravnajte, telo pa dvignite in spustite, tako da na vrhu stisnete glutese. Če želite spremeniti, opustite dumbbells in se gibajte samo s telesno težo. Ponovite 40 sekund.

mehur na suhih ustnicah

Most z gluteni: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in dvignite boke od tal, nato pa spustite hrbet navzdol. Naj bodo gluteni in jedra vpeti in pazite, da bokov ne boste preveč podaljšali. Ponovite 40 sekund.

Če želite prižgati celotno telo v ognju, podvojite Charleejevo nogo z vadbo na osnovni vadbi doma ali pa prikažite nekaj potez, ki bodo gorele zgornji del telesa.