Vodnik o zelenjavi Well + Dobro

Špinačo vstavite v svoje smoothieje, dobro poznate prednosti zelenjave iz regrata in bi lahko masirali ohrovt v spanju. Surova ali kuhana, v solati ali ocvrtem ocvrtju - vseeno je, da svoj krožnik kupite z zelenjavo, bogato s hranili.


In z dobrim razlogom. 'Zeleni so elektrarne, ki vsebujejo zelo visoke koncentracije številnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi, ki jih potrebujemo, da ohranimo zdravo,' pravi pisateljica kuharske knjige Dana Jacobi, katere nova kuharska knjiga Kuharska knjiga Power Greens je posvečen listi dinamita.

Toda ali maksimirate svoj odvzem hranil? Ključno je, kaže, raznolikost. Vsi ti listi so polni različnih vitaminov in mineralov - in jih želite vsi. Enako velja za pripravo zelenja. 'Surova ni nujno boljša, razloži Jacobi. 'Vaše telo dejansko lahko bolje absorbira železo v špinači in strdi, ko je kuhano, ker poruši celične stene. Prepričajte se, da jih dodate v svoje tople in prijetne obroke na samem koncu: Po besedah ​​Sarah Britton, holističnega nutricionista za My New Roots, je najboljši način, da hranite hranila in poskrbite, da jih ne boste ubili, še preden jih sploh stopi v trebuh.

breztežna sproščujoča pesem

Čeprav zelenice so dobre je praktično vpet v naše možgane, s celimi hodniki, napolnjenimi s hranljivimi listi, jih je težko ohraniti naravnost. To pa vas ne bi smelo preprečevati, da bi voziček napolnili s temnimi listnatimi zelenjami. 'Dva načina, kako vedeti, ali je hrana bogata s hranili, je, kako izgledata in kako imata okus,' razloži Jacobi. „Temnejše barve in močnejši okus pomenijo več hranil!

Toda kakšna je razlika med čredom in kolobarji? Katera zelena pakira povprečno beljakovinski udarec in katera so boljša od multivitamina?


Za branje najdite nekaj najmočnejših zelenja - od njihovih hranilnih profilov do najbolj okusnih načinov za pripravo vsakega.

1. rukavica

Zelena, ki je znana po pepryjevem grižljaju, ima največ kalcija od vseh zelenih solat. Arugula je tudi polna antioksidantov (mislim, vitamini A, C in K) in mangana. 'Ta kombinacija je odlična za zaščito vaših kosti,' pravi Jacboi. In lahko naredi več kot samo, da poudari vašo vrženo solato. 'Kot alternativo otroški špinači je zabavno uporabljati - preprosto jo lahko ovijete,' ugotavlja. Njen kuhinjski nasvet? Poskusite zmešati rugolo v rižote in juhe ali pa jih dodajte v frittato.


2. Bok choy

Ta križnica zelena ni le okusna, če jo premešamo s česnom, ampak je tudi ključni podpornik zdravega črevesja. Zelena je polna magnezija in antioksidantov ter pomaga črevesju proizvajati snovi, ki se borijo proti vnetjem in alergijam. Listi Bok choy so lahko strožji, zaradi česar so popolni za sočenje. Jacobijeva najljubša kombinacija? Bok choy, jabolko in ingver za tri sestavine super soka v azijskem slogu. Za nekaj malo lažjega uživanja poiščite šangajski bok choy (bolj znan kot baby bok choy) - kot nalašč za mešanje krompirčka ali dodajanje hrustljavega brca v solate.

3. Chard

Ta list je lepo na notranji strani in zunaj. Antioksidanti, železo in klorofil so le nekatera hranila, ki jih najdemo v blitvi, katerih stebla so tudi napolnjena z vlakninami. Zelena vsebuje tudi karotenoide, ki pomagajo zaščititi oči pred škodljivimi UV žarki, in folata-ključ za zdravo nosečnost. To je ena zelena, ki ji Jacobi vsekakor priporoča uživanje kuhanega, ne pa surovega. 'Skuhani blitvi pomagata razpršiti kakovost suhega tanina,' pojasnjuje in dodaja, da se bo blanširan blitva znebila tudi njegove blatne kakovosti (kar pomeni, da bo na vašem krožniku še bolj vreden Instagrama). Začinite ga z lečo ali porjavljeno čebulo ali jo drobno sesekljajte za frittato.


4. Zeleni ovratnik

Če ste jedec na rastlini, ki je slišal vprašanje 'Kako dobite dovolj beljakovin? vedno znova, ta list vam je dobil hrbet. Zelenjava iz ovratnice pakira 5 gramov beljakovin na skodelico. Napolnjeni so tudi s kalcijem, vitaminom B6, ki preprečuje raka, in z naravno spalno pomočjo triptofanom. Oh, in pripravijo si odličen polnočni prigrizek: Kot nam pravi Jacobi: 'Lahko naredite ovratne čips tako kot čips iz ohrovta! Drobnite jih na juhe ali jih pojejte kot prigrizek - morda boste prijetno presenečeni, ko opazite, da so celo nekoliko manj grenki kot njihovi ekvivalenti ohrovta.

5. Zelenjava iz regrata

Jejte zelenico, rože. Zeleni regrat izvirajo iz iste družine kot sončnice in marjetice, vendar so ravno tako hranljive kot druge možnosti podobnega lova v supermarketu. Pravzaprav so vse zvezde, ko gre za razstrupljanje, saj so zelenice odlične za zdravje jeter in polne kalija, da telo ne vsebuje nečistoč. Morda so nekoliko bolj grenki od tistega, kar ste navajeni - Jacobi jim pravi, da je zelen ljubimec, toda obstajajo načini, kako jih počasi vključiti v svojo kosilo. Za začetek priporoča, da jih za začetek zmešate z zeleno solato ali jih nasekljate in pojeste, blanširano z olivnim oljem in limoninim sokom za mediteransko solato.

dana falsetti instagram

6. Drugo

Ta temna, s hranljivimi snovmi listnata zelena več kot živi do hype: Napolnjena je z vitamini, minerali, vlakninami, beljakovinami… seznam se nadaljuje. Kale vsebuje tudi kategorijo fitokemikalij, imenovane glukozinolati - skupina spojin, ki pomagajo pri razstrupljanju jeter in podpirajo druge telesne funkcije. Še ena od velesil zelenic? 'Kale nas ščiti pred kemikalijami, ki spodbujajo shranjevanje telesne maščobe, jedi Jacboi. Oh, in ali smo omenili, kako vsestranski je? Masirajte ga z limoninim sokom in olivnim oljem za solatne osnove, ga vmešajte v svoj smoothie, pražite na nizki temperaturi in ga spremenite v ohrovtov čips - možnosti so neomejene. In če niste prepričani, kje začeti, je Jabijev najljubši način jesti ohrovt. 'Pletenje razkriva okus in jim daje teksturo s telesom, vendar ne preveč. Imate nadzor nad teksturo, ne da bi pri tem izgubili okus, pojasnjuje. „Poleg tega olje pomaga telesu absorbirati hranila.


7. Mikrozeleni

Ne dovolite, da njihova miniaturna velikost zavede, da je vaša prehranska vrednost mikrozeleni zelo velika. Ampak kaj točno? Mikrozeleni so zelenjavni poganjki (vse od rukole do redkvice), pobrani takoj, ko poženejo prvi listi. Drobna zelena solata je polna vitaminov, ki so pogosto precej bolj koncentrirani kot njihovi zreli kolegi. In ker mikrozeleni vključujejo vrsto vrst, boste verjetno hrepeneli po več hranilnih snovi, kot jih lahko vsebuje ena sorta. 'Dodajanje škropljenja mikro zelenjav v solato ali sendvič je odličen način za dodajanje arome in povečanje količine hranil,' pravi Jacobi. Vendar ne pozabite kupiti teh organskih izdelkov ali na trgu lokalnih kmetov - drobni listi so krhki in lahko hranijo bakterije, zato jim boste želeli pokazati malo več ljubezni.

8. Roman

Če običajno solato iz ledene gore mečete v svojo solatno skledo, je morda čas, da jo zamenjate za nekaj rumena. „Čim temnejši so listi, tem bolje, pravi Jacobi in pojasnjuje, da globina barve ustreza hranilni vrednosti. Ta zelena solata je polna antioksidantov in je tudi odličen vir naravne aminokisline triptofan, ki krepi spanje. In če ste že kdaj jedli samo rumena surovega, Jacobi priporoča, da se razvejate. 'Solata je okusna, rahlo kuhana - ima odličen oreškov okus,' ugotavlja, kar predlaga, da jo rahlo premešamo, da jo ocvremo z belim vinom. Tako je: rumena in vino, skupaj.

9. Špinača

Špinačo lahko najdete skoraj povsod - ja, tudi lokalno trgovino z vogali. 'Rada bi poimenovala priročno zeleno, pravi Jacobi. Dobra stvar: Polna je vitaminov in mineralov, ki se sproščajo različno, odvisno od tega, kako je zelena pripravljena. Medtem ko sta karoteni in železo bolj dostopna, ko jemo kuhano špinačo, se zaradi toplotne občutljivosti izgubi nekaj hranil. Na srečo je špinača neverjetno vsestranska vezan da bi uživali tako ali drugače. Ko ste v dvomih, samo vrzite pest špinače v svoj smoothie iz am..m. in udarite.

Ste pripravljeni na zeleno? Osvežite jih na trgu kmetov - tukaj je, kako nakupovati kot profesionalci. Nato najljubše vključite v svoj tedenski pripravo obrokov za kosila, zaradi katerih bodo vaši sodelavci izjemno ljubosumni.

Prvotno objavljeno 21. aprila 2016; posodobljeno 31. avgusta 2018.

vse naravne sveče