Seveda, zagotovo želite izkoristiti sončne teke in vadbe na plaži, medtem ko je vreme lepo, toda nekaj takega je zadovoljivo pri prevzemu prostora v telovadnici in vam ni treba skrbeti, če vas čaka tek. Poleg tega je klimatizirana.
Da bi vam pomagal ostati motiviran skozi vroče mesece, ki jih čaka, je trener Massy Arias (AKA MankoFit) prilagodil vadbo v telovadnici izključno za Well + Good. (Nasvet za profesionalno uporabo: za shranjevanje kliknite naslov vsakega delovnega dne za PDF ali zaznamek za tiskanje.)
Vzornica mega-fitspo je začela ustvarjati noro zvijanje pred petimi leti, ko je razkrila, da ji vadba pomaga, da se je okrevala od depresije. Od takrat je zbrala več kot dva milijona sledilcev Instagrama in od tega tedna uradno postala ambasadorka za C9 Champion, Targetovo kolekcijo aktivnih oblačil. ('Najbolj mi je všeč pri znamki, da obstajajo stili, ki ustrezajo vsem tipom telesa in vsakim slogom fitnes treninga, ne da bi izgubila občutek za modo, pravi partnerica.)
In čeprav njen načrt za celotno telo ne prihaja s poletnimi petki, je tako naredi pustite vikende proste za obilne kopeli z morsko deklico in enobarvno barvanje las. Hej, kako bi drugače preživeli dneve počitka, kajne?
Pomaknite se navzdol po 5-dnevnem načrtu vadbe celega telesa Massy Arias.
3/7 Ponedeljek (noge)
Ogreti se: Začnite s 5 minutami kardio, tekom, predenjem ali na eliptičnem. Nato naredite nekaj lahkih raztezkov, da se dotaknete prstov na nogah in zasukate hrbtenico, tako da telo zasukate od strani do druge. Zaključite z dvema minutama stranskih premikov.
Telovaditi: Vsakega od spodaj naredite po 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Naredite 2 premika nazaj, nazaj, le počivajte po vsaki 2 potezi.
1. Kukavski čučanj z dvigom teleta: Stojte z nogami na širini ramen. Naredite globok počep z maso rok 2-5 kilogramov in se vrnite gor.
2. Smučarski skoki: stojite z nogami v počepu z iztegnjenimi rokami, kot da ste smučar, ki se spusti po klancu. Skoči gor in na stran.
3. Stranske korake: stojte poleg vadbene klopi z nogami v širini kolkov. Stopite bočno na klop z eno nogo. Vstanite naravnost, uravnotežite na eni nogi. Nato stopite korak nazaj in ponovite na drugi strani. Če želite napredovati, premikajte s 5 lb. teža v vsaki roki.
4. Vzvratno ležišče v telesni teži s skokom z eno nogo: Začnite z obema nogama. Stopite z eno nogo nazaj v vzvratni del. Skočite rahlo, ohranite ravnotežje in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
5. Prehodi zakrivanja mostu v hrbtenici: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Z jedrom dvignite spodnji del telesa od tal. Nato dvignite eno nogo naenkrat, kolena vsakič pripeljite k nosu, preden jo vrnete nazaj na tla.
6. Gugalnica čajnika: Stojte z nogami na širini ramen. Pridite v položaj z ravnim hrbtom, kolena so mehko upognjena. Držite 10 funtov. teža ali čajnik z dvema rokama, med nogama. Pojdite navzgor in poravnajte kolena, tako da bo teža ali zvonec prišel do ravni prsi. Zavijte nazaj med noge in ponovite.
Kardio počil: S srčnim utripom nadaljujte z 10-minutnim tekom.
Pomiri se: Iztegnite 5 minut, pri čemer ponavljate poteze iz ogrevanja. Če se vaše telo še vedno počuti tesno, se penasto zvijajte 10 minut.
4/7
Torek (orožje)
Ogreti se: Skočite na eliptično 5-minutno ogrevanje. Nato naredite nekaj lahkih raztezkov, predvsem usmerite zgornji del telesa, na primer ramena in zamahe rok.
Telovaditi: Vsakega od spodaj naredite po 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Naredite 2 premika nazaj, nazaj, le počivajte po vsaki 2 potezi.
1. Inchworm: Stojte z nogami skupaj in pojdite z rokami, ko pridete v položaj. Pojdite z rokami nazaj in se vrnite stoječi.
2. Skakalne vilice
3. Podaljški hrbtnega dela brisače: Dvignite brisačo za roke nad glavo in za njo, roke držite naravnost, potisnite ramena nazaj. Gib obrnite tako, da ramena pomaknete naprej, roke nad glavo in se vrnete v začetni položaj.
4. Eno noga, enojna roka, upognjena vrstica: Eno nogo postavite nazaj, drugo pa upognjeno v koleno. Držite palčko za 5-10 funtov in se upognite za približno 45 stopinj. Dvignite težo navzdol in navzgor. Preklopite in ponovite premik na drugi strani.
5. Skakalni priključki (ja, spet!)
6. Naramnice na ramenih: Lezite na hrbet z palčko v roki 2-5 funtov, iztegnjeno proti stropu. Vstanite tako, da ne uporabljate rok, se valjajte po rami (ob strani brez teže) in uporabljajte svoje jedro in noge.
Kardio počil: Tecite 10 minut.
Pomiri se: Iztegnite 5 minut, pri čemer uporabite raztežaje pri ogrevanju ali svoje priljubljene.
5/7
Sreda (jedro)
Ogreti se: Utripajte s srčnim utripom s 5-minutnim tekom. Potem pa gremo takoj na delo!
Telovaditi: Vsakega od spodaj naredite po 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Naredite 2 premika nazaj, nazaj, le počivajte po vsaki 2 potezi.
1. Dol izhodi za pse: Začnite v položaju. Dotaknite se levega kolena na levem komolcu in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo stranjo.
2. Plezalci: Začnite v potisnem položaju z rameni, razporejenimi neposredno nad zapestji. Komolci naj bodo zaklenjeni in telo v ravni liniji (pazite, da plen ne boste spravili v zrak), medtem ko nogo dvignete od tal in s kolenom potisnete v prsni koš. Hitro ponovite z nasprotno nogo.
3. Smučarski skoki: stojite z nogami v počepu z iztegnjenimi rokami, kot da ste smučar, ki se spusti po klancu. Skoči gor in na stran.
4. Cobra drobljenje: Začnite v kobri, ležite na trebuhu z nogami skupaj in roke plosko na tleh, s komolci blizu telesa. Z jedrom dvignite noge in se roke dvignite od tal. Držite za štetje 5 in spodnji del navzdol.
5. Izhodi drsnih plošč: drsne diske položite pod podlakti in začnite s podlago, tako da je hrbet raven. Potisnite vsako podlaket navzven in nazaj, eno po eno.
Venera in cvetje cvetov
6. Skakalni priključki
7. Banana skala: Ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami, glavo in noge naravnost pred seboj. Z jedrom dvignite noge od tal in se zibajte nazaj, navzgor in navzdol.
8. Ruski zasuki: Sedite na tleh z upognjenimi koleni, prekrižanimi nogami in petami, dvignjenimi od tal. Roke držite naravnost in stopala dvignjena na tleh, počasi se zasukajte v desno, kolikor lahko, ne da bi izgubili ravnotežje. Ponovite premik tako, da se počasi zasukate v levo. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj.
6/7
Četrtek
Ogreti se: Danes boste delali HIIT vadbo na tekalni stezi. Ogrejte se z lahkim, 5 minutnim tekom.
Telovaditi: Ponovite naslednje petkrat: Šprint 30 sekund. 2 minuti hiter sprehod po visokem naklonu. Okrepite se z 1-minutnim tekom ali hitro hojo.
7/7
Petek (skupno telo)
Ogreti se: Začnite s 5 minutami kardio, tekom, predenjem ali na eliptičnem. Nato naredite nekaj lahkih raztezkov, da se dotaknete prstov na nogah in zasukate hrbtenico, tako da telo zasukate od strani do druge. Zaključite z dvema minutama stranskih premikov.
Telovaditi: Vsakega od spodaj naredite po 30 sekund ali 1 minuto, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Naredite 2 premika nazaj, nazaj, le počivajte po vsaki 2 potezi.
1. Sedeži na steni: hrbet pritisnite hrbet ob steno in upognite kolena, kot da sedite na stolu. Dvignite vsako nogo, eno po eno, kot da korakate.
2. Stenski mostovi: Lezite na tla z nogami ob steno, tako da oblikujete obliko L. Roke naj bodo zunaj. Z jedrom dvignite spodnji del telesa od tal. Držite 5 sekund in nato spustite hrbet navzdol.
3. Stenski nožni prst: v istem položaju v obliki črke L segajte navzgor in se z levo roko dotaknite leve noge. Vrnite se navzdol in ponovite na desni strani.
4. Skoči počepi: Začnite v položaju s širokim počepom in skočite naravnost navzgor, z rokama ploskajte na vrhu. Mehko pristanete in takoj vzmetejte nazaj.
5. Palec črvov: Stojte z nogami skupaj in pojdite z rokami navzven, da pridete v položaj. Roke pojdite nazaj in se vrnite v pokončen stojen položaj.
6. Plezalci: Začnite v položaju za potisk z rameni, razporejenimi neposredno nad zapestji. Komolci naj bodo zaklenjeni in telo v ravni liniji (pazite, da plen ne boste spravili v zrak), medtem ko nogo dvignete od tal in s kolenom potisnete v prsni koš. Hitro ponovite z nasprotno nogo.
7. Podaljški za triceps klopa: Lezite na hrbet z gumbom od 2-5 funtov v vsaki roki. Roke naj bodo nameščene kot vratnica. Hkrati jih dvignite proti stropu, da nadzorujete gibanje. Spodnji del dol.
8. Negativni posegi: Sedite v položaju drobljenja in držite maso 5-10 funtov na prsih. Počasi se spuščajte navzdol in se z enim nadzorovanim gibanjem vrnite navzgor.
Pomiri se: Končajte vadbo s 5-minutnim raztezanjem, pri čemer uporabite gibe iz ogrevanja ali svoje najljubše in 10 minut valjanja pene.
Ta načrt vadbe je intenziven - poskrbite, da si boste pravilno opomogli! Poleg tega so najboljši beljakovinski praški, ki vas ohranjajo z energijo.
