Štirinajstdnevni načrt naredite več pritiskov * in * izpopolnite obliko

Potisni napadi so ena tistih ubijalskih potez, ki vzklikajo celo najbolj trde fanatike HIIT-a. In na žalost je (ugh) edini način, da izpopolniš svojo formo, dosledno načrtoval gorilnik celotnega telesa v svoje vadbe, dokler se ne boš bolj udobno spopadel s težo.


Če igrate, če želite postati kraljevi prvak v vaši telovadnici, vse kar potrebujete so štirje tedni, 12 vadb in prilagodite trenutni obliki, da se bo ujemala s 'mrtvo ulico', poroča Moško zdravje. Tukaj je natančno, kako to uresničiti.

1. korak: Ugotovite svojo preskusno številko ali osnovno črto

Preden začnete z načrtovanjem, morate najprej oceniti svoje trenutne sposobnosti potiskanja, da bo lahko vaš zatek znojnic že en mesec odveč. Če želite to narediti, se spustite v ustrezen potisni položaj, tako da sta nogi skupaj, telo vzporedno s tlemi in roke malo širše od širine ramen. Nato spustite telo vse do tal, pri tem pazite, da bo vaše jedro sesano. Dvignite roke od tal in jih položite nazaj navzdol, da se potegnete nazaj v začetni položaj. Preštejte, koliko teh izravnalnih push-up lahko storite v 60 sekundah, in-bam-imate svojo testno številko (AKA, osnovna vrednost).

2. korak: Odločite se, kaj so #golovi


Nato določite, kam želite iti. Glede na test YMCA fitnesa je povprečna količina push-up žensk, ki jih lahko opravijo v manj kot 60 sekundah, naslednja, lahko pa dobite tudi dobro predstavo o tem, kje uporabljate ta kalkulator. Ne glede na to, ali poskušate zrušiti te cilje ali samo nadgraditi trenutno igro, je lahko koristen vodnik.

& bull; 17 do 19 let: 11 do 20
& bik; 20 do 29 let: 17 do 29
& bik; 30 do 39 let: 13 do 24
& bik; 40 do 49 let: 11 do 20
& bik; 50 do 59 let: 9 do 17
& bik; 60 do 65 let: 6 do 16


3. korak: Ustvarite svoj načrt treninga

Če želite doseči želeno številko, dodajte mrtvi tok trem tedenskim vadbam v štirih skupnih tednih, pri čemer vsakega od 12 primerov dopolnite pet sklopov.


1. teden: naredite 40 odstotkov svoje testne številke. (Na primer, če je bila vaša testna številka 20, boste morali opraviti pet sklopov osem push-up v vseh treh vadbah prvega tedna.)
2. teden: Znova naredite 40 odstotkov testne številke.
Tretji teden: naredite 50 odstotkov svoje testne številke.
4. teden: Opravite 60 odstotkov svoje testne številke.

kako preprečiti okužbo s kvasovkami pred antibiotiki

Ko boste uspeli prvi mesec, se vrnite na prvi korak, da vidite, kako ste se izboljšali. Če še niste dosegli želenega števila ponovitev, ne zamerite - ponovite lahko mesečni cikel, dokler tega ne storite. Samo zapomnite si, da ta raznolikost push-up kroži po stari šoli na polovici nižje sorte. Tako so možnosti, ko naslednjič nekdo vpije: 'Spusti in daj mi 20! na srednjem treningu, počutili se boste, kot da se boste sprostili.

Ko govorimo o težkih (a učinkovitih) potezah vadbe, tukaj je, kako spremeniti svoje obremenitve, glede na Kayla Itsines in kako obvladati 'galop.