Ali naj se držim na podlakti ali rokah? Vprašali smo trenerja slavnih

Približno vsaka deska, ki sem jo kdaj naredil, je bila na podlakti. Ne glede na to, ali gre za fitnes ali med gledanjem enega izmed mojih najljubših videoposnetkov s spletne vadbe, te sesalke držim, dokler se ne stresem. Na nedavnem tečaju Pilatesa pa me je inštruktor prosil, naj minim na rokah. Mislil sem si: 'To je težko. Sem že varal? Ne bi se mogel vprašati, katera je najboljša metoda in kako najdem pravilno obliko plošč?


Vsak plank boli na svoj način. Ker pa sem podlago uporabila samo za oporo, sem jo preklopila, tako nerodno in zamahnjeno, ko je drugačni nabor mišic občutil opekline. Izkazalo se je, da sem s samo eno različico izpustil nekaj resnih prednosti toniranja. Po besedah ​​bratov Eric Johnson in Ryan Johnson sta osebna trenerja enega Ryana Goslinga in ustanovitelja HOMAGE-obe metodi učinkovita, vendar pomagata pri doseganju popolnoma različnih stvari za vaše telo.

'Najučinkovitejša različica deske je tista, ki ustreza tvoji trenutni ravni pripravljenosti in določeni nameri,' pravi Eric. „Izvajanje desk na rokah je bolj zahtevno za ramena in tricepse, medtem ko je izvajanje vadbe na podlakti zahtevnejše za jedro.

newyorški inštitut za aromatične študije

Ker deske rok in podlaket ciljajo na različne mišične skupine, obstaja dober razlog, da oboje vključite v svojo rutino. Spodaj je opisano, kako pravilno izvedite vsako različico.

Ročna polica

Kaj deluje: ramena in triceps


Kako narediti: „Nastavite z razmaknjenimi rokami ramen in nogami. Začnite si & lsquo; poklicati roke, tako da poskušate zasukati komolce in obrniti roke. Na tej točki bi morali začutiti, da se sklepa pogodba, ko se ramena spuščajo in navzven vrtijo, razlaga Ryan. „Napetost še naprej izžarevajte tako, da čim bolj razširite prste in pritiskate po tleh in navzgor v ramenski pas. Ko pritisnete stran od tal, postavite hrbtenico v nevtralen položaj, tako da zavijete rebra in medenico v votel položaj telesa. Nazadnje skrčite štirikolesnike in gluteje kar se da močno, kar ustvarja popolno napetost telesa.

lastnosti srednjega otroka

Medtem ko držite desko, Ryan pravi, da se je treba osredotočiti tudi na svoje dihanje. Vdihnite skozi nos globoko v diafragmo, nato počasi izdihnite skozi usta.


Podlaket podlaket

Kaj deluje: jedro

Kako narediti: „Komolce položite neposredno pod ramena in primejte tla z rokami nekoliko širše od komolcev, strateško postavite ramena v zunanji zasučen položaj. Povečajte napetost skozi ramenski pas, tako da si zamislite, kako bi poskušali raztrgati papirnato brisačo neposredno pod rokami. Ko to počnete, hkrati s podlaktmi potisnite stran od tal, pravi Ryan. „Za spodnjo polovico rahlo potisnite medenico pod sebe. S tem bi morali takoj občutiti, da se trebuhi vklopijo. Nadaljujte s povečanjem napetosti, tako da čimbolj stisnete glute in kvadriceps.


Medtem ko držite svoj krov, Ryan pravi, da se med izvajanjem ročne različice osredotočite na svoje dihanje, kot bi ga. Vdihnite skozi nos in tako omogočite, da se vam diafragma razširi, nato izdihnite skozi usta.

Kako sčasoma povečati svojo moč

Kot pri vseh stvareh je tudi pri obvladovanju desk naredi popolno. Ne glede na to, ali gre za novorojenčka, ki se muči, ali se želite dvigniti, kot je poudaril Eric, se postavite v položaj dva do štirikrat na teden v dveh do petih sklopih (10 do 60 sekund) na vadbo.

vitamin c in probiotiki

'Cilj ni & lsquo; preživeti' desko, ampak povečati napetost med vajo. V bistvu otežite sebi: Morali bi se tresti, pravi. „Naredite jih na začetku vadbe, če želite, da se boste ogreli za pred vadbo ali blizu konca vadbe - po glavnih gibanjih moči - da povečate težave, ker ste v utrujenosti.

Plank je težaven. Tukaj je, kako se izogniti petim najpogostejšim napakam, ki jih trenerji vidijo.


Od vseh spremenjenih plošč je ta morda najtežji. Ali pa preizkusite tudi žilavo ploščo brisalcev.