Preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta z delom na tej ključni mišici

Kot nekdo, ki se še vedno trudi pravilno stati (res je), sem razvil vse vrste bolečin v mišicah, predvsem v spodnjem delu hrbta. Poskusil sem veliko stvari, da bi se spoprijel s tem nelagodjem v spodnjem delu hrbta - zaradi česar se počutim bolj geriatrično kot v resnici - od preizkušanja trenerja drže do izvajanja vseh vrst vaj za krepitev hrbta. Ko pa mi je trener rekel, da bi moral v resnici posvetiti več pozornosti svojim hrbtinam, so se stvari začele pojavljati veliko smisla.


'Tvoji prsni koši izvirajo iz dna medenice, sedečih kosti in se vstavijo čez koleno na golenici ali fibuli,' pravi Paul Searles, CSCS, certificirani trener moči in kondicioniranja iz newyorškega Sports Science Lab. „Če so prsni stezniki tesni, se bodo medenice vlekle, kar bo povzročilo nagibanje. Če se vaša medenica nagiba in ne naravnost, bo to vplivalo na poravnavo hrbtenice, zaradi česar boste spodnji del hrbta uporabljali bolj pri gibih, kot je upogibanje. Torej je vaša moč spodnjega kolena ključna, ker boste pomagali ohraniti medenico v pravilnem položaju, kar bo posledično pomagalo ohraniti hrbtenico v pravilnem položaju, pojasnjuje.

To je veliko razložljivo, če upoštevam dejstvo, da medenico vedno nagibam, ko se dlje časa stojim (vso). Pilatesova strokovnjakinja Erika Bloom poudarja tudi, da je vključena tudi fascija (aka sistem vezivnega tkiva, ki ga najdemo po vsem telesu). 'Fascia sklepov se navezuje neposredno na medenico in nato na fascijo mišic hrbta, razlaga. „To pomeni, da imajo velik vpliv na bolečine v hrbtu. Dvojna hrenovka.

Ključ je torej v tem, da uravnotežite mišice s krepitvijo sklepov, tako da se vam telo ne bi smelo vrteti v spodnji del hrbta, da bi izvedlo veliko gibov. 'Z vajami za hrbtenico lahko uporabite, da trenirate prsni koš enakomerno, tako po dolžini kot po moči in obojega od desne proti levi in ​​znotraj vsake skupine hrbtenice, pravi Bloom. „To pomeni, da bodo podprli držo in olajšali gibanje, ne da bi se potegnili po hrbtu na način, ki povzroča nestabilnost in neravnovesje, kar vodi do bolečin in poškodb.

Njeno najboljše sredstvo za težavo? Kodri hrčka. 'Pilates vaje za hrbtenico na reformatorju in Cadillacu so idealne za iskanje uravnoteženih sklepov, pravi Bloom. „Prosijo za enakomernost, stabilnost in obseg gibanja, kar ustvarja zdrave kolke in hrbet brez bolečin. Seveda, če niste okoli opreme Pilates, se lahko v telovadnici obrnete na navadne kodre spodnjega kolena.


dieta sienne miller

Searles pravi, da je enako pomembno tudi, da delujete na različnih funkcijah vaših sklepov. 'Zadnjice imajo dve glavni funkciji: upogibanje kolena in iztegnitev kolka, pravi. „Pomembno je, da vključite oba ukrepa, ko trenirate kolke. Priporočamo, da naredite sedeče ali ležeče kodre za noge, pa tudi podaljške kolkov, kot prek romunske mrtve dvigala. Osredotočite se na te kladive in nehali se boste pritoževati vse manj in manj zaradi te strašne bolečine v spodnjem delu hrbta.

Če so vrat ali ramena v vozlih, poskusite z nitkami za ramena, da jih iztegnete. In tukaj je nekaj joga zasukov za bolečine v spodnjem delu hrbta, ki lahko tudi pomagajo.