Diete z malo ogljikovimi hidrati so v trendu - ali sploh potrebujemo makronutrient?

Američani imajo vsekakor ljubezensko-sovražni odnos, ko gre za ogljikove hidrate. Evropska in azijska kultura vztrajno dajeta prostor testeninam, kruhu in rižu na svojih krožnikih, toda tukaj, v ZDA, so ogljikovi hidrati podobni zavitkom: v enem dnevu, naslednjič (in potem spet spet?). Ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prevladuje kot the trenutni konsenz se zdi, da ogljikove hidrati niso nič dobrega.


Privrženci Keto omejijo vnos ogljikovih hidratov na samo 5 do 10 odstotkov njihove prehrane, kar je precej nižje od priporočil Prehranskih smernic za Američane, da iz makrohranila prihaja od 45 do 65 odstotkov celotne kalorije. Neskladje med reks je tako veliko, zdi se, da oba ne moreta biti zdrava. Kakšen dogovor je torej? Ali so ogljikovi hidrati pomemben del vaše prehrane ali ne?

Najprej je treba vedeti razliko med različnimi vrstami ogljikovih hidratov tam. 'Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sladka soda in kruh, ki se v telesu hitro absorbirajo, razlaga Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, zdravnica za javno zdravje in znanstvenik s posebnega raziskovanja na univerzi Columbia. „Toda živila, kot so zelenjava, sadje, oreščki in polnozrnate žitarice, imajo zapletene ogljikove hidrate, ki so polne več prehranskih koristi in se absorbirajo počasneje. Ko strokovnjaki govorijo o tem, da so ogljikovi hidrati v glavnem slabi, je predvsem prva kategorija, ki jih odvrača - zasluga je zaužitje druge kategorije ogljikovih hidratov (več o tem v nekaj sekundah).

Anthony Gustin, DC, je tako velik vernik diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da je ustanovil celotno keto podjetje Perfect Keto. Kot morda ugibate, misli, da lahko popolnoma živite brez ogljikovodikov - vseh vrst. 'Ogljikovi hidrati sploh niso pomembni,' odkrito pravi in ​​pravi, da je mogoče preživeti, čeprav jih telo sploh ne more zaužiti. 'Lahko se uporabljajo za energijo, vendar ne so uporabljati za energijo.

Gustin pojasni, da se telo, ko ješ ogljikove hidrate, razgradi in pretvori sestavine v glukozo, ki nato preide v krvni obtok. „Nato se uporablja za vzdrževanje rdečih krvnih celic, možganske funkcije in telesnih funkcij. Sliši se precej pomembno, kajne? Toda medtem ko Gustin pravi, da je glukoza v krvi resnično bistvena za gorivo telesa, pa razpadanje ogljikovih hidratov ni edini način, kako to doseči.


Pojasnjuje, da se med procesom, imenovanim glukoneogeneza, ne-ogljikove hidrate, podobno kot aminokisline iz beljakovin, za energijo pretvorijo v glukozo. Telo lahko namesto glukoze uporablja tudi ketone, kemikalije, ustvarjene iz maščob. (To je v bistvu celotno sklepanje o keto dieti: brez ogljikovih hidratov, ki bi jih porabili za energijo, bo vaše telo namesto tega začelo razgrajevati maščobe.)

Medtem ko bo vaše telo lahko našlo druge vire energije, dr. Karmally svari pred izločanjem ogljikovih hidratov v celoti - konkretno zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zdravi hrani, kot sta sadje in zelenjava. 'V tem primeru boste pogrešali celo vrsto vitaminov in hranil, vključno z vlakninami, ki pomagajo pri prebavi. Zato se lahko ljudje, ki uživajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in povečajo vnos maščob in beljakovin, ne pa tudi njihovega zelenjave, na koncu počutijo zaprto, pravi. Karmally pravi, da lahko telo brez ogljikovih hidratov izgine - ne bo se kar naenkrat ustavilo na vas - zagotovo pa ne bo v top formi: Če bi manjkali hranilne snovi v sadju in zelenjavi, bi to lahko povzročilo več vnetje.


Športni nutricionist s certifikatom, registrirani dietetik in direktorica prehrane Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis se strinja z Gustinom, da ogljikovodiki tehnično niso potrebni, a tako kot dr. 'Čeprav niso bistvenega pomena za preživetje, so v večini hrane, ki jo jemo, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni. Tako, da bi jih popolnoma izrezali, bi pomenilo, da ne bi zamudili toliko prehrane, pojasnjuje, kar je odmevalo občutke dr. Karmally.

Satrazemis pravi, da ni trdnega in hitrega pravila o tem, koliko ogljikovih hidratov je optimalno, vendar poudarja, da se ogljikovih hidratov ni treba bati ali skrbeti, da bodo povzročili povečanje telesne mase. 'Ogljikovodiki imajo slab rap, a ko gre za ohranjanje zdrave teže, gre bolj za kalorije, pravi. 'Če ne jeste več kalorij, kot jih potrebujete, potem ne boste zgubljali teže, čeprav vaša prehrana vključuje velik odstotek ogljikovih hidratov.


Kaj pa športniki? Ali ne potrebujejo ogljikovih hidratov? Tako Gustin kot Satrazemis sodelujeta s profesionalnimi športniki in sta prišla do istega zaključka: Odvisno je od vrste športa, ki ga opravljaš. 'Če delate nekaj, za kar so potrebni kratki zaleti energije, kot sta sprintanje ali dvigovanje uteži, so ogljikovi hidrati boljši vir energije kot beljakovine ali maščobe, ker so shranjene v mišicah in so na voljo boljše, pravi Satrazemis. 'Če pa izvajate bolj trdovratno vadbo, kot je na primer dolga tek, je zdrava maščoba idealen vir energije, ker je bolj nizka kurjenje.

„Ogljikovi hidrati se slabo napnejo, a ko gre za ohranjanje zdrave teže, gre bolj za kalorije. -Emimi Satrazemis, RD, CSSD

Toda oba strokovnjaka poudarjata, da povprečno človek nima enakih prehranskih potreb kot profesionalni športnik in večina ljudi precenjuje svoje potrebe po gorivu. Ampak, hej, če vas med vadbo še vedno udarjajo po steni, lahko poskusite dodati ogljikove hidrate v prigrizek pred vadbo in preverite, ali je kaj drugače.

Bistvo je, da se ne boste počutili odlično, če boste kompleksne ogljikove hidrate izrezali v celoti - tudi če bi tehnično preživeli. Po besedah ​​dr. Karmallyja: 'Ljudje se moramo manj osredotočiti na določena hranila in več na uživanje celih, pravih živil, ker bodo na ta način dobili več prehranskih koristi.


klubska soda nyc

Ena pomembna prehranska točka, o kateri se strinjajo vsi trije strokovnjaki: Ne glede na to bi morali biti cilj nepredelana, prava hrana. Kot pravi Gustin, 'ni pomembno, ali je vaša prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne glede na to, kakšna je, naj bo ključno uživanje stoodstotno prave hrane, prehrane s polno hrano.

Če poskušate ugotoviti, kateri načrt zdrave prehrane je najboljši za vas, si oglejte ta vodič. Poleg tega, kar morate vedeti o nakladanju ogljikovih hidratov.