Veste tiste ženske, ki jih vidite v razredu joge, ki sedijo v sprednji vrsti s prekrižanimi nogami, dolgimi bodicami in elegantno zadržanimi rameni? Nisem ena od teh žensk. Resnici na ljubo, moja drža je precej grozna.
Vem, da je najboljši način, da sedim za mizo v službi ni rahlo pogrnjen nad računalnikom, toda hrbet se mi utrudi, če predolgo sedim na pravi način. Zaskrbljen, ker lahko moja slaba drža vodi do resnejših težav na poti, sem se odločil, da bom poiskal par strokovnjakov, da bom vprašal, ali imajo kakšne nasvete, kako si lahko okrepim hrbet in ramena, na koncu pa drsam kot balerina. (Shhh! Nihče ne bi smel vedeti, da pravzaprav imam pisalno službo.)
Ali lahko nekaj potez popravi leta grozne drže? Če želite izvedeti, preberite branje.
3/5 Vaša drža izvira iz vašega jedra
Prva oseba, ki jo vprašam za nasvet, je ustanovitelj React Physical Therapy in ustanovitelj The Reavy Method David Reavy, PT. 'Spraševal sem se, ali mi lahko pokažeš, kako lahko okrepim hrbet in ramena, ga vprašam. Toda njegov odgovor me preseneti: želi, da se osredotočim na svoje trebušne kosti in boke.
„Ko veliko sedite, se nagnete naprej in ustvarite zaobljeno držo z zaobljenimi rameni, pravi. „Velikokrat se nam fleksorji kolkov zelo zategnejo, in ko se to zgodi, nam zapre trebuh in še bolj se nagnete naprej. Ključno, pravi, je krepiti tistih mišice.
Daje mi tudi spodrsljaj o pravilnem načinu sedenja in stojanja. „Želite si stisniti lopatice navzdol in nazaj in narediti brado, tako da glavo nekoliko spustite. Glavo želite spraviti nazaj. Velikokrat je glava preveč naprej. V redu.
Ker Reavy pravi, da je ključ do dobre drže krepitev jedra in poravnava bokov, se na to osredotoča večina njegovih domačih vaj. Spodaj njegov Rx:
Hip-flexor izpust: Lezite na trebuh in postavite kroglico lacrosse tik pod kolk. Naslonite sprejemljivo količino teže na kroglico lacrosse. Dvignite eno nogo navzgor in pod kotom 90 stopinj. Z nogo zasukajte v sprejemljivem območju giba. Ponovite to v 30-sekundnih intervalih dve minuti. Ponovite z drugo dvignjeno in upognjeno nogo pri 90 stopinjah.
Raztezanje kraljeve kobre: Lezite na trebuh z rokami tik izven ramen, dlani navzdol in rahlo obrnjeni. Dvignite eno nogo navzgor in jo obrnite, pri tem pa drugo nogo obrnite navznoter. Potisnite ramena od tal, dokler roke niso ravne. Naravnajte ramenske lopatice navzdol in nazaj. Boki naj ostanejo na tleh s komolci blizu vaših strani. Stisnite svoje glutene. Poglejte in zasukajte na stran upognjene noge. Držite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.
Votlo držalo telesa: Začnite ležati na hrbtu z upognjenimi boki in koleni pri 90 stopinjah. Hrbet imejte raven, da se spodnji del hrbta ne upogne. Roke rahlo dvignite od tal s komolci naravnost, dlani navzdol. Položaj zadržite 30 sekund, oziroma dokler se abs ne utrudi.
4/5
Kako valjanje pene lahko izboljša držo
Nato bom za nekaj dodatnih nasvetov naletel na trenerko slavnih Ashley Borden. (Hej, tudi jaz sem vrhunec.) Tako kot Reavy tudi ona pravi, da bi krepitev jedra na koncu pripeljala do boljše drže. Vendar poudarja tudi pomembnost valjanja pene - nekaj, kar sem nikoli stori.
'Ko tipkate za računalnikom, je vaš biceps vklopljen, toda triceps je izklopljen, pravi. 'In ko sedite, so vaše noge upognjene, tako da se vam gluteti izklopijo, štirikolesniki pa se tesno zapirajo - zadnji del telesa je popolnoma zaprt. Kot pojasnjuje, valjanje pene zbudi vaše telo, aktivira mišice, ki jih cel dan precej ignoriramo. Zaradi tega je njena domača naloga za popravljanje drže mešanica jedrskih potez in valjanja pene.
Povedala mi je tudi, naj bom bolj pozorna na to, kako sedim za mizo: „Tvoja stopala morajo biti ravna na tleh, ne pa priklenjena okoli vašega stola - nekaj, kar mnogi počnejo, ne da bi se tega sploh zavedali - ker to povzroča hiperekstenzijo v vašem nazaj, pravi. Oglejte si spodnje poteze za izboljšanje drže Bordna:
Plank: 'To uči vaše telo, kako vtirati jedro, ko je popolnoma iztegnjeno, ne pa v drobljivem položaju,' pojasni Borden. Držite eno minuto.
Povišanje kolka: Lezite na tla z upognjenimi nogami v kolenih in se iztegnite na stran. Z abdom in gluteni dvignite boke. Držite dve sekundi in se spustite nazaj. Izpolnite 30 ponovitev.
Povratne pljuče: 'Medtem ko redne luže delajo vaše štirikolesnike, vzvratne pnevmatike delajo vaše glutene, ki ves dan mirujejo, pravi Borden. Ponovite eno minuto.
Aktivni ptičji pes doseže: Začnite v namiznem položaju. Iztegnite levo roko naprej in desno nogo popolnoma nazaj. Vrnite se na mizo in ponovite z desno roko in levo nogo. Izpolnite niz 10, pet dosegov na stran.
sveče za dekoracijo doma
Valjanje pene:
Štirikolesniki: Lezite obrnjeni navzdol z valjčkom pravokotno pod stegna. Naslonite se na podlakti in iztegnite noge neposredno za seboj v ravni liniji. Glavo imejte v skladu s hrbtenico, brado privito in oči obrnjene navzdol, potegnite v trebuh in sprostite prste. Na podlakti se plazite naprej tik nad kolena, da se nožni prsti komaj dotikajo tal. Nato se plazite nazaj na vrh stegna. Naredite tri sklope po 10.
IT pas: Lezite na bok. Podprite se na spodnji podlakti in noge iztegnite nazaj v ravni liniji. Glavo imejte v skladu s hrbtenico, oči obrnjene navzdol, trebuh izvlečen. Valj postavite pod sredino stegna. Upognite zgornje koleno in stopalo postavite na tla rahlo pred seboj. Zgornjo nogo postavite na tla za ravnotežje in počasi zavihajte proti vrhu kolka. Nato se 10-krat spusti do tik nad kolena. Ponovite z drugo nogo.
Piriformis (ki se nahaja pod gluteni): Sedite na valj z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh, roke za vami pa podpirajo vaše telo. Prekrižajte en gleženj na nasprotnem kolenu. Nagnjeno koleno nagnite navzdol proti tlom, da odprete kolk. Počasi se valjajte naprej in nazaj 10-krat. Ponovite drugo nogo.
Hrčki: Sedite na vrh penastega valja z obema nogama naravnost pred vami in z obema rokama na tleh za vami. Nagnite se na hrbtne noge od tik nad koleni do pod gluteti. Povratna smer. Naj bodo mišice nog sproščene, pete pa od tal. Počasi se valjajte naprej in nazaj 10-krat.
5/5
Dokončanje domače naloge
Prvo noč se vrnem domov z službe in ambiciozno potegnem svoj kontrolni seznam potez. Najprej se jedro premakne. Vzamem spodobno količino vadbenih tečajev, ki temeljijo na kardio, zato mi plank in dvig kolkov ni neznanka. Če združim Reavyjeve in Bordenove poteze v kratkem stiku - do konca traja približno 10 minut - postane mi srčni utrip in se sprosti abs. V resnici me preostanek noči bolj zavedam svojega abscesa; Zavestno jih ohranjam bolj angažirane, ko se premikam po preostali večerni rutini, kuham večerjo in gledam Netflix.
'Argh! Skoraj kričim. Valjanje pene boli.
Potem pride kotanje pene. Potem, ko sem iz postelje potegnil svoj slab, zanemarjen penasti valj (in odpihnil prah), se lotim posla, začenši s premikom, ki je usmerjen v moje štirikolesnike. Do tega trenutka sem se v noči preoblekel v kratke hlače PJs in trenirko, tako da se mi pese valja po golih nogah. 'Argh! Skoraj kričim. Valjanje pene boli. V mislih si ne zaupam več legionarjem ljudi, ki so mi rekli, da se valjanje pene zdi kot masaža! Kot tekač, ki si redko vzame čas za raztezanje (vem, vem), so moje noge verjetno bolj trde od povprečja. Ampak še vedno - to je bilo preveč. Prehodim na drugo potezo in se osredotočim na svoje IT pasove. Ne, tudi ta boli. Mogoče bom to poskusil jutri ... Rahlo poražen, odložim valj iz pene in se prislonim v posteljo.
Naslednji dan, ko sedim za svojo mizo, se bolj zavedam načina sedenja in upoštevam Bordenove nasvete. Seveda, večkrat čez dan najdem gležnje po dnu svojega stola. Sploh nisem vedel, da sem to storil! Medtem ko si močno prizadevam, da bi dve nogi stali ravno na tleh, še vedno težko večino časa aktiviram svoje jedro in ramena. Še vedno sem imel opraviti delo.
Vsako noč naslednjih 14 dni zvesto premikam skozi vaje. TBH, same poteze niso težke - prekleta pena se vali! V kavbojkah se mi zdi lažje - ne tipična oblačila za vadbo - ker je manj stika s peno na kožo, toda prvi teden še vedno ne morem skozi celotnega zaporedja. Končno se 12. dan začne počutiti… bolje. (Še vedno ne bi rekel 'dobro.'
Ker je moje jedro malo močnejše, ga lahko obdržim, ko sedim in stojim visoko veliko daljše časovno obdobje, kot sem ga lahko prej.
Pa je šlo? Nisem eden, ki bi rekel, da imajo stvari zasluge, če se ne, a po tem, ko se nekaj tednov držim načrta, legitimno opazim razliko v svoji drži. Ker je moje jedro malo močnejše, ga lahko obdržim, ko sedim in stojim visoko veliko daljše časovno obdobje, kot bi ga lahko prej - ne cel dan, a vseeno je izboljšanje.
Še vedno težko vzdržujem dobro držo, ko sedim na stolih, ki nimajo hrbtnega stolčka, ali če sedim na svoji preprogi in čakam, da se joga začne, vendar je samo dva tedna. Ne morem se spraševati, kako se bo moja drža še izboljšala, če bom nekaj mesecev nadaljeval z domačo nalogo.
Največja stvar, ki sem se je naučil, je, kako je telo kožno. Če imate v telesu šibko mesto ali, kot sem jaz, grozno, drzno držo, ga lahko spremenite. Še bolje, da ga lahko med gledanjem spremenite v samo 15 minutah na noč Neznane stvari. Hej, morda bom nekega dne eden tistih ljudi, ki ljubi valjanje pene.
Če želite svojemu telesu dati nekaj ljubezni, ko deluje svoje jedro, poskusite s temi potezami. Poleg tega 10-minutne balerinke za ogrevanje poskrbijo za boljšo držo.
