Kako optimizirati vadbo za Whole30, pravi slavna trenerka Astrid Swan
1/5 Začnite 2/5

Priznajmo: Priprava na Whole30 je lahko tako težka kot pri uporabi Whole30. Od odstranjevanja neodobrenih živil iz svoje shrambe (ob pogledu na skrivno zalogo temne čokolade) do pregledovanja seznama živil (zbogom, mandljevo mleko), načrtovanje enomesečnega razstrupljanja zahteva disciplino. In ko gre za vadbo, bi morda potrebovali tudi ponovno usmerjanje najboljših praks.


Trenerka slavnih Astrid Swan, ki jo je certificirala Nacionalna akademija za športno medicino, pravi, da bo sprememba vadbene vadbe morda potrebna zaradi fizičnih sprememb, kot so utrujenost, ki jih doživljate med čiščenjem, še posebej, ker ne boste dosegli enako hitro ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih običajno uporabljate za spodbujanje svoje fitnesa. Namesto da bi zamrznil svoje članstvo v telovadnici, Swan pravi, da je nekaj potrebnega za vadbo na vadbi.

kje živi dave asprey

Tukaj je opisano, kako lahko spremenite vadbo, da dosežete največje rezultate, medtem ko ste na Whole30, pravi Astrid Swan.

3/5

Bodite realni s svojimi pričakovanji

Če ste novi pri vadbi in uporabljate Whole30 kot priložnost, da ustvarite sebi zdrav življenjski slog, čestitam. Vendar ne pozabite, da ostanite realni pri svojih ciljih in kaj si upate doseči s tako velikim premikom življenjskega sloga - ali tvegajte, da bo izgorelo, preden boste sploh imeli priložnost, da zasijete.

'Če še nikoli niste vadili in se 1. januarja zbudil in si rekel: & lsquo; to je moje leto! Hodila bom petkrat na teden in delala Whole30! ' Preveč je za ravnanje, prehitro opozarja Swan.

Bodite realni glede na svoje cilje in tisto, za kar si upate, da jih boste dosegli s tako velikim premikom življenjskega sloga - ali tvegajte, da boste izgoreli, preden boste sploh imeli priložnost, da zasijete.


Namesto tega svetuje, da se pri spremljanju programa Whole30 dobro osredotočite na to, da se počutite dobro, namesto da se hkrati preobremenite z novimi prehranjevalnimi navadami in super intenzivnim urnikom vadbe. Odlična uravnoteženost se po Swanovih besedah ​​začne s tremi treningi na teden in (morda) treniranjem od tam. Konec koncev boste najverjetneje doživeli sladkorni detox, skupaj s hrepenenjem in glavoboli.

Swan predlaga načrt vadbe, ki je videti nekako takole: prvi teden poskusite razred reformatorjev Pilatesa, da se osredotočite na angažiranje svojega jedra in podaljševanje mišic. Nato jo zmešajte, pravi, z visoko intenzivnim razredom, kot so tisti, ki jih ponujajo v Barry's Bootcamp ali Fhitting Room. Nato si vzemite dan za počitek. 'Četrti dan, ponovno oceni, pravi. 'Lahko skočite v bolj kardiološki razred? Oglejte si, kako se počuti vaša energija. Počivajte si in poiščite nekaj drugega, kar bo ravnotežje med njima. To bi lahko bil pohod ali bolj intenzivna, 30-minutna vadba.


Naslednji teden Swan pravi, da morate biti resnično iskreni do sebe, ali se lahko lotite druge HIIT vadbe - do štiri namesto treh na teden - ali če se držite treh, je res vse, kar lahko obvladate. In na koncu se ne počutite slabo, če vadbe držite v dosegu, doda.

4/5

Prisluhnite svojemu telesu

Tudi če ga pritisnete nazaj na reg in poznate svoje piramidne sklope iz izgorelosti, boste to morali narediti nekateri prilagoditve svojih vadbenih navad, ko ste na celotnem30. Ne glede na to, kako fit ste, ste še vedno da bo vaše telo povzročilo velik šok, tako da je izrezalo ogljikove hidrate in sladkor, ki bi ga lahko vajeni.


'Rekel bi, da se samo nekoliko povlečeš nad svojo intenzivnostjo. Mogoče je, da še vedno delaš pet- in šestkrat na teden, morda pa ne greš na tistih 90-odstotni ravni napora, pravi Swan.

jutranja tesnoba in kortizol

Zato morda razmislite o objavi v drugi vrsti v razredu spin, namesto da bi delali potiske kolesa spredaj in na sredini, ali pa odpovedali dodatne ponovitve, ko vadite z utežmi, pravi. Namesto tega se osredotočite na svoj obrazec.

Labodov nasvet številka ena za nove in izkušene narkomane? Prisluhnite svojemu telesu. 'Če opazite, da imate omotico, če vas po vadbi pestijo glavoboli, če se vam zdi, da ne okrevate dovolj hitro, potem ponovno ocenite,' pravi.

5/5

Ne podcenjujte moči prigrizka pred vadbo

Tudi če ste navajeni na tešče pred vadbo, medtem ko je na Whole30, Swan priporoča, da načrtujete oddih pred vadbo za odpravo utrujenosti. Njen najljubši? Peščica mandljev in kos sadja, ki ga je enostavno prebaviti.


steklenica za vodo, da boste lažje popili več vode

'To je sladkor, zdrava maščoba in malo beljakovin, pravi. 'Tako bi dobili dobitno kombinacijo.

Labod tudi ugotavlja, da so vsa telesa različna, a dokler se odločite za prigrizek, ki ima neko kombinacijo treh, se boste v treningu napajali v nobenem trenutku. In spomnite se, pravi, da se bo po prvih 10-14 dneh na Whole30 vaša energija povečala, ker je vaš metabolizem osredotočen.

Dodani bonus: 'Zaspiš več, ker ne predelaš sladkorja, kot bi bil, ko si užival ogljikove hidrate, ki so se spremenili v sladkor, pravi. Vse skupaj: Ahhhhh.

Tudi z najboljšimi nasveti je Whole30 lahko izziv - tukaj je, kako se spoprijeti, ko bo boj resničen. Se sprašujete, kaj storiti, ko boste uspeli v mesecu Whole30? Melissa Hartwig ima odgovore.