Zdi se, da vsi in njihova italijanska babica zdaj sledita mediteranski dieti. (Pred tem so bile samo babice.) Za razliko od nekaterih drugih prehranjevalnih načrtov je ta preizkušen in ga zdravniki ljubijo zaradi njegovih srčno-žilnih koristi. Veliko sadja in zelenjave, zdravih maščob, beljakovin, občasnega kozarca vina… v resnici se zdi, da ga ima vse.
Smernice o sredozemski prehrani poudarjajo živila z veliko omega-3 in zdravih maščob - in seveda veliko sadja in zelenjave. Ko pa začnete Googling za recepte, vas bodo pogosto usmerili k idejam za losos na žaru, kuskus s kozicami in zelenjavo ali velike solatne sklede, na katerih je piščanec, olive in feta sir. Kar vse zveni odlično - razen če ne jeste mesa. Dovolj je, da se vprašate, ali je mogoče izpolnjevati zahteve mediteranske prehrane (in izkoristiti tiste koristi za zdravje), medtem ko se držite vegetarijanske ali veganske prehrane?
Potrebujete več informacij o mediteranski dieti? Oglejte si ta razlagalec enega od naših priljubljenih RD-jev:
„Del sredozemske prehrane je tako odličen, da je tako prilagodljiva, zato je pravzaprav enostavno slediti, tudi če ne jeste mesa ali živalskih izdelkov, pravi registrirana dietetičarka Marisa Moore, RD. Tukaj daje nasvete, kako si napolniti medeno prehrano na veganski ali vegetarijanski način. Opozarja tudi na nekatere pogoste napake, ki jih mnogi jedeči, ki niso pripravljeni na meso, ko prvič preizkusijo ta načrt prehranjevanja. Ne pozabite brati vsega, kar morate vedeti.
Ali so mediteranske diete prijazne beljakovine?
'Ne glede na načrt prehranjevanja, ki ga sprašujejo, me vegetarijanci vedno postavljajo glede beljakovin,' pravi Moore. Hej, ko ne ješ mesa ali rib, je lahko dovolj uživanja! 'Ko ste vegetarijanec ali vegan, ki sledite sredozemski prehrani, želite dati prednost hrani, kot so stročnice kot čičerika in leča, pravi in dodaja, da si morate prizadevati zaužiti od 50 do 75 gramov beljakovin na dan.
kaj je odboj
Moore pravi, da so čičerike še posebej odlične, saj jih lahko vključite v praktično vse. 'Lahko jih zlijete v hummus, jih vključite v omako z marinari, (ali) pa jih dodate kvinoji ali solatam, pravi. Kar zadeva lečo, vegetarijanci opominjajo, da niso samo za enolončnice. 'Naredite jih lahko v začetku tedna in jih nato vključite v svoje solate in druge obroke, pravi. In ker je leto 2019 in je zdrava hrana sijajno postala osrednja, lahko v skoraj vsaki trgovini najdete celo testenine iz leče ali čičerike.
'Orehi so še ena glavna osnova mediteranske prehrane in dober vir beljakovin, pravi Moore. Poleg tega, da jih pojeste kot prigrizek ali da jih privoščite v prigrizke ali jih vključite v solate za kakšen drobtin, spodbuja vegetarijance, naj se ustvarjajo. 'Eksperimentirajte s siri ali omakami na osnovi oreščkov, pravi.
Če jeste mlečno mleko, je grški jogurt še en vir beljakovin, ki ga Moore priporoča, ki ima dvakrat več beljakovin navadnega jogurta. 'To je nekaj drugega, kar lahko delaš v omakah. Ali pa je odličen zajtrk z nekaj oreščki in jagodami na vrhu, pravi Moore.
Kaj pa pridobivanje dovolj zdravih maščob?
'Težki del sledenja sredozemski prehrani, če ste veganski ali vegetarijanec, uživate dovolj omega-3 maščobnih kislin,' pravi Moore, saj ribe, eden najboljših prehranskih virov omega-3, niso na mizi. Na srečo niste povsem SOL.
Ne le, da so oreščki dober vir beljakovin, nekateri oreščki, in sicer orehi, zagotavljajo vir omega 3 (ALA) na rastlinski osnovi. Moore vendarle ugotavlja, da, ker ni edina zdrava maščoba, ki jo potrebujemo, priporoča, da vegani še vedno dopolnjujejo dodatek alg.
'In potem je seveda oljčno olje, pravi Moore, ki pravi, da lahko dodate žlico ali dve skoraj vsem, da bi resnično izkoristili več koristi za srce. 'Avokadovo olje je še en način, kako pridobiti svoje zdrave maščobe, poleg tega pa doda tudi res lepo kremnost, pravi.
Preprost del: sadje, zelenjava in zelišča
Sredozemska prehrana priporoča sedem do 10 obrokov sadja in zelenjave na dan. Moore pravi, da bodo tukaj delali vsi in vse, kar bi ljudi spodbudilo, da se lotijo tistega, kar je v sezoni in so na voljo. 'Ne skrbi, da bi prednostno obravnavali sadje in zelenjavo, ki rasteta v sredozemski regiji,' pravi. „Samo izberite, kaj vam je všeč in kaj lahko najdete. (Če potrebujete pomoč pri diverzifikaciji svoje palete, lahko vedno preverite # 20veggieschallenge.)
Spodbuja tudi uporabo zelišč in začimb, da ne postanejo dolgočasne; tudi črpajo prehranski faktor, saj večina zelišč deluje protivnetno. 'Lahko bi naredili česen in zelenjavo, origano in praženo zelenjavo ali celo čili kosmiče, da bi resnično dodali nekaj zalogaja, pravi Moore in navaja nekaj primerov.
Ali obstajajo običajne pasti za med diete z rastlinami?
Medtem ko je mediteranska dieta lažje slediti kot bolj restriktivni načini prehranjevanja, Moore pravi, da je nekaj večinskih napak, ki jih vegani in vegetarijanci pogosto naredijo, ko jih preizkusijo. Prvi: Ne napolnite svojega krožnika samo z rafiniranimi zrni, kot so testenine. Da, špageti so pogost del nekaterih sredozemskih kuhinj, toda testenine bi morale biti resnično ob strani, naj bodo zelenjave, beljakovine in zdrave maščobe zvezde.
mandljevo olje za rast las
'Železo je še eno hranilo, na katerega lahko mnogi jedci mesa niso pozabili,' pravi Moore. „Listnato zelenje je odličen vir in se bolje absorbira v telesu, ko je seznanjen z vitaminom C. (FYI: Vegetarijanci in vegani bi morali zaužiti približno 32 miligramov železa na dan, da ohranijo svoje telo v vrhunski obliki.) Pro nasvet: Špinači dodamo testenine in marinarovo omako. Železo ne bo samo pripomoglo k absorpciji, ampak tudi zmanjša rafinirana zrna, hkrati pa poveča vsebnost zelenjave. In preberite si o tej drugi zelenjavi z visoko železom, da boste stvari malo pomešali.
'Najpomembneje, da upoštevate to dieto, je, da preizkusite nove stvari in ugotovite, kaj deluje na vaš življenjski slog, pravi Moore. „To je resnično ključ do dolgotrajnega uspeha.
Če iščete nekaj vegetarijanskih mediteranskih receptov, ki jih lahko poskusite, ne iščite več kot to zimsko solato z avokadom in pekani ter ta sladki krompirjev čili.
