Kako dolge naj bodo vaše HIIT vadbe?

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je bil že od nekdaj srčni bes, zadeti fitnes prizorišče pred mnogimi meseci.


Toda znoj se morda ne zaveda, da je najučinkovitejši del vadbe tudi tisto, kar se večina ljudi zmoti. „Mislijo na visoko intenzivnost, veliko glasnost, namesto na visoko intenzivnost, z nizko glasnostjo, razlaga Rachel Vaziralli, kreativna vodja skupinske fitnesa pri Equinoxu in strokovnjakinja za telovadbo. 'Ne morete nastopiti na prav visoka intenzivnost, če je (vadba) dolga.

HIIT se preveč pogosto uporablja kot sinonim za 'hardcore' za opisovanje vadb, ki so daljše 60 minut. Še posebej v butičnih fitnes tečajih, kjer je intenzivnost postala skoraj obsesija, se izraz vrže naokoli kot pet-kilogramska medicinska žoga. Pa kaj je optimalna količina časa za HIIT, preden odidete?

paleo dunkin krofi

'Če lahko trajate dlje kot 30 minut, pravzaprav niste dovolj trdo delali. -Rachel Vaziralli, kreativna vodja skupinske kondicije v Equinoxu

'Če lahko greste dlje kot 30 minut, dejansko niste dovolj trdo delali,' pravi Vaziralli. Poanta, pojasnjuje, 'je, da si prizadevamo za nevzdržne intenzivnosti. (Po novem razredu Firestarter v telovadni verigi lahko potrdim, da je pol ure za HIIT dovolj časa - po približno 10 minutah sem komaj dihal.)


kroženje semen za plodnost

Seveda lahko (od znojnih ambicij) razmišljate: Zakaj ne bi samo nadaljevali več intenzivnih presledkov za daljše in težje vadbe?

S tem v bistvu vložite dodatno delo za malo dodatnega zaslužka - in vaš čas je vsekakor dragocen. 'Ko se zgodi, se vaše telo samo prilagodi, zato zadržite intenzivnost,' pravi Vaziralli. „Za iste rezultate porabite več časa (potrebnega). In kar je najpomembneje, da ste prezaposleni, da bi se spopadli s poškodbo - do katere bi lahko prišlo, če bi se dlje časa poskušali potisniti k tej nevzdržni, agresivni intenzivnosti.


Preden načrtujete sedem, 30-minutne HIIT-ove vadbe zapored, upoštevajte: Enako 'HIIT it and it it log' velja tudi tedensko. 'Na voljo je nešteto vrst in oblik visoko intenzivnega treninga brez preizkušenih priporočil o tem, koliko je preveč, je doktor dr. Jinger Gottschall povedal Shape.

Dr. Gottschall, ki že leta zbira podatke ljubiteljev HIIT-a, je pred kratkim sodeloval z globalno platformo za vadbo Les Mills, da bi ugotovil, koliko časa na teden bi morali pravzaprav izvedite vadbo v območju od 90 do 100 odstotkov največjega srčnega utripa, da dosežete najboljše rezultate.


onstran sushi union square

V majhni raziskavi s 35 ljudmi (od tega je bilo 28 žensk) so bili udeleženci pozvani, naj tri tedne vzpostavijo izhodiščno vrednost in spremljajo srčni utrip in razpoloženje med običajnimi vajami. Nato je ekipa raziskovalcev dr. Gottschall zahtevala, da opravijo dve 30-minutni HIIT vadbi, štiri ure narazen.

Na podlagi vzorcev sline, odvzetih pred neposredno neposredno in 30 minut po ohladitvi, so raziskovalci merili ravni kortizola in testosterona, da bi ugotovili, kako koristen je dodatni odmerek HIIT res je bil. Rezultati? 'Presenetila me je očitna razlika med delom od 30 do 40 minut (HIIT) in več kot 45 minut. Razlika v uspešnosti, občutkih, povezanih s stresom, in kakovosti spanja so bila pomembna, je dejal Gottschall. Z drugimi besedami, preveč intenziven trening škoduje vašemu telesu podobno kot pretreniranost!

Spodnja vrstica: Za najboljše rezultate izberite med maksimiranjem na krajših treningih ali pa se odločite za daljše, trajne kardio in treninge moči. In ko načrtujete urnik znojenja za teden, se prepričajte, da sej za zelo visoko intenzivnost traja le pol ure.

Dokaz, da resnično lahko v nekaj časa naberete veliko moči: 10-minutna vadba na plaži trener Halle Berry prisega. Če ponovno razmišljate o svojih fitnes rutinah, se poskusite naslednjič, ko telovadite, izogniti teh 10 telovadnic.


Prvotno objavljeno 28. februarja 2017; posodobljeno 16. julija 2018, z dodatnim poročanjem Kells McPhillips.