S toliko različnimi vrstami vadbe, ki jih lahko izbirate, je lahko težko, če jim ustrezate. Morda se boste danes ukvarjali z vrtenjem, vendar morate tudi vi popraviti jogo in treninge moči. Na srečo, po besedah trenerja Charlee Atkins, CSCS, vse to ne mora biti zapleteno. Uporabljate lahko tedensko formulo, ki zagotavlja, da ne morete le načrtovati vseh svojih najljubših dejavnosti, ampak to storite tako, da vaše telo dobro deluje.
Atkins, ustanovitelj Le Sweat in nekdanji mojster SoulCycle, je nekoč delal težko kardio 6 do 7 dni v tednu. Zdaj, ko se loteva bolj raznolikih pristopov k svojim tedenskim treningom in je to popolnoma spremenilo igro. 'To je struktura, za katero se mi zdi, da ne deluje samo najbolje za moje telo, ampak tudi največ rezultatov sem videla v tem, da moje stranke tako trenirajo, mi pravi.
zamrznjene juhe dostavljene
Ko sestavlja uravnotežen tedenski urnik vadbe, Atkins priporoča mešanje nekaj različnih sestavnih delov: trening moči, kardio, joga in počitek. S to specifično paleto stilov izzivate svoje telo, vadite pravilno okrevanje in, kar je najpomembneje, poskrbite, da ga ne boste pretiravali z določenimi gibi, ki bi lahko poškodovali telo in vaš napredek. Torej, kdo se je pripravljen znojiti?
Čudovit teden vadb Charlee Atkins
1. dan: Moč
'Treningi moči in odpora (te besede so zamenljivi) zahtevajo največ energije in osredotočenosti od telesa, če jih pravilno opravite. Zato morate v začetku tedna obremeniti treninge z zahtevnejšimi vajami, ko se najbolj spočijete in imate največ energije.
2. dan: Moč
'Če menite, da ste' lsquo; delavec zunaj 'in aktivno sodelujete v skupinskih tečajih fitnesa ali telovadnici, ne da bi nabirali uteži ... je čas, da dvignete uteži.
3. dan: Kardio
'Kardio vam ni treba potiskati do konca in vam ni treba trajati eno uro. S kardio treningom želite svoje srce dvigniti dovolj visoko, da obremenite srce in pljuča. Časovno, 30 minut je vse, kar potrebujete, in lahko vzdržujete srčni utrip v stanju dinamičnega ravnovesja (aka dolg, enakomeren tek) ali pa pojdite na intervale ('lsquo; potiskanje'), ki mu sledi & lsquo; okrevanje '). Ker kardio ne potrebuje veliko zaposlovanja mišic - in zato sistem ni zelo obdavčen - so vaši kardio dnevi nekoliko 'lsquo; dan obnovitve' za vaše mišice. Pomagali bodo otresti in sprostiti nekaj treningov pred dvema dnevoma, hkrati pa telesu omogočiti, da se pripravi na vaš naslednji dan moči.
4. dan: Moč
'Dobro uravnoteženi treningi moči bodo vedno vključevali uravnotežene vaje, zato vam ne bo treba trčati v & lsquo; preveč boleče', da bi podvojili vadbe za moč. Pravzaprav na dobro uravnoteženem treningu in rutini nikoli ne bi smeli zapustiti vadbe in biti boleči več dni. Pravilna progresija - aka težo, ki jo uporabljate - bo postopoma omogočila, da se telo krepi in krepi brez pretiranega obremenitve.
5. dan: Kardio
'Zadnji kardio dan se lahko premikate in tresete telo, da se vam srčni utrip dvigne iz dolgega tedna treninga.
razlogi za nošenje čevljev v hiši
6. dan: Joga
„Jogo postavim ob koncu tedna, ker je odličen način, da jo iztegnem in konec tedna zaključim z nekaj zen. Trening mobilnosti je nujen, še posebej, ko telovadite 6 do 7 dni v tednu. Čeprav se moj zadnji dan osredotoča na jogo, vse moje rutinske vadbe vključujejo vaje za gibanje. Razpon gibanja je življenje!
7. dan: Počitek
Uživajte v vsaki sekundi počitka. Z današnjim odmorom telesa se boste jutri med vadbo za moč lahko brcali v telovadnici.
Kaj pa, če morate kaj izrezati?
Nekateri tedni se zelo zaposlijo. Zgodi se. Če se ne morete držati tega točno določenega urnika in morate nekatere dni izločiti, Atkins predlaga: 'Če bi odpravil kateri koli dan, bi najprej prekinil enega izmed kardio dni. Nato bi bil eden od treh dni moči. Toda ne glede na to, svoj teden še vedno zlagam na enak način: moč, moč, kardio, jogo, pravi.
To lahko naredite na 4-minutni vadbi za celo telo ob bazenu (ali kjer koli drugje):
Če se želite med vadbo počutiti močnejši, uporabite nasvete za izločanje tega trenerja. Potem ugotovite, kako vedeti, ali vas vadba tako zelo boli ali pa jo preprosto boli.
