Tukaj je tisto, kar bi morala vsaka zdrava ženska jesti in se ji izogibati med nosečnostjo

Nič ni tako kot nosečnost, da bi se otresel prehranske rutine Gal. Za nekatere običajno čiste jedce, bagele in krompirjev čips so nenadoma veliko bolj privlačni kot zeleni sok in kvinoja. Drugi pa ugotovijo, da jutranja slabost (ali resnično celodnevna bolezen) postane njihov običajni čas, da ne nazdravimo, da bi se zvok pozitivno odvrnil. Potem so tu še bolj ekstremni primeri prehranjevalnih navad, ki so postali divji vegetarijanci, ki devet mesecev preživijo v sanjah o zrezkih.


Med noro hrepenenjem in nepričakovano odpornostjo do hrane je lahko mamljivo, če bi samo popili prenatalni vitamin in se prepustili klicu sirene solin in kumaric. Medtem ko so dodatki odlični za zapolnitev prehranskih vrzeli, se strokovnjaki strinjajo, da je zdrava polnovredna hrana ravno tako kritična za pričakovanje mam. (Vsaj takrat, ko jih lahko želodčijo.)

Medtem ko so dodatki odlični za zapolnitev prehranskih vrzeli, se strokovnjaki strinjajo, da je zdrava polnovredna hrana ravno tako kritična za pričakovanje mam.

'Jemanje prenatalnega vitamina vam lahko pomaga zagotoviti hranila, ki so pomembna med nosečnostjo, vendar ne pozabite, da to ne nadomešča prehranjevanja z zdravo prehrano, pravi integrativni nutricionist Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN. „Priporočam, da ob začetku nosečnosti sedete s svojimi zdravstvenimi delavci in se z njimi pogovorite, kaj jeste. Skupaj lahko določite najboljše dodatke in prehrano za vas.

Na srečo obstajajo določena živila, zaradi katerih je še posebej enostavno dobiti vitamine, minerale in makronutriente, ki jih mame in dojenčki potrebujejo med nosečnostjo. Miremadi sem skupaj z drugimi wellness strokovnjaki zahteval, da orisem nekaj najboljših - in ne tako očitnih živil, ki bi jih bilo treba jesti zmerno (ali se jih v celoti izogibati).


Ste pripravljeni narediti seznam živil? Tu so živila, ki bi jih morala in ne bi smela jesti med nosečnostjo.

preveč soli simptomi glavobol

1. Listnati zeleni

Solate so skoraj vsake zdrave deklice, ki se vozijo ali umrejo, vendar postanejo med nosečnostjo še pomembnejše, ker so listnate zelenice z veliko folati (AKA vitamin B9 ali folna kislina) - nadvse pomemben vitamin za razvoj zarodka v živčnem sistemu in hrbtenjača.


„Folat je še posebej kritičen v prvih fazah nosečnosti, ko se oblikuje otrokova nevralna cev, pravi Miremadi. Toda, če je mogoče, je pomembno tudi, da se naberete na hranilo prej spočetja, pravi Marra Francis, dr. med., FACOG. „Ženske bi morale zagotoviti, da imajo v prehrani pred nosečnostjo zadostno raven folne kisline, saj je ta vitamin bistven že zelo zgodaj - še preden ženska ve, da je noseča,“ pravi dr. Francis, medicinski direktor v laboratoriju za testiranje doma EverlyWell. Če torej še vedno poskušate zanositi, se vsekakor napolnite.

Špinača je še posebej solidna izbira. Ne le, da bo prispeval k vašemu dnevnemu vnosu folatov, ampak je tudi dober vir drugih pomembnih prenatalnih hranil, kot so železo, kalcij in vitamin A.


2. Ingver

Kitajska zdravnica Dara Barr običajno uporablja osebni pristop k prenatalni prehrani, ko se posvetuje s strankami v newyorškem YinOva centru. Toda ena hrana, ki jo ponavadi priporoča, je ingver, zlasti za ženske v prvem trimesečju, ko se toliko žensk ves čas počuti nizkocenovno ali pa preživi dober del svojih dni v metanju. (Stranska opomba: Če imate res hudo jutranjo slabost, se vsekakor pogovorite s svojim OB-GYN-om ali babico. To je lahko znak redke, a resne hiperemeze gravidarum.)

'Naše največje sredstvo za jutranje slabosti je ingver, pravi. „To je najučinkovitejše zelišče za slabost in ogreva energijo vranice, da pomaga uravnavati prebavo. Pijete ga lahko kot čaj, prigrizek na ingverjevih bombonih ali pa ga dodate svojim obrokom, kot je holistična kuharica Minna Hughes. (Njen najljubši pripravek: brokolija juha s svežim ingverjem.)

3. Oranžna zelenjava

Kmetovi tržni sponki, kot sta sladki krompir in korenje, sta bogata z vitaminom A, ki pomaga, da se otrokove celice razlikujejo in razvijejo v zdrave organe. Najbolje je, da to hranilo dobite iz celih rastlinskih živil, pravi Miremadi, saj ga je mogoče preveč dobiti.

'Vitamin A ima v hrani pripravljen vitamin A ali retinol in provitamin A karotenoide, na primer beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A,' je pojasnila. „Vnaprej pripravljeni vitamin A najdemo v živalskih proizvodih, medtem ko karotenoidi provitamina A najdemo predvsem v rastlinski hrani.


Nadaljuje, da lahko preveč pripravljenega vitamina A privede do napak pri rojstvu, zato naj se nosečnice izogibajo uporabi lokalnih retinolov na svoji koži, jemanju dodatkov vitamina A ali uživanju jeter in ostanejo v bližini 770 mcg ekvivalenta aktivnosti retinola ( RAE) na dan.

pregled marie veronique

4. Jajca

Če vas misel na jutranjo omleto ne vznemirja, so jajca idealna možnost predporočnega zajtrka - imajo vitamin D (potreben za zdrav razvoj kosti), vitamin B12 (pomemben za delovanje živčnega sistema), jod (za ščitnico) funkcijo) in da je najpomembnejši vitamin A.

So pa tudi bogate s še enim ključnim hranilom, ki ga ne najdete v veliko prenatalnih vitaminov: holin. 'Holin je pomemben za zdravo rast možganov in tvorbo celic pri otroku,' pravi Miremadi, ki ugotavlja, da ga lahko vegetarijanci dobijo iz oreščkov, kot so mandlji, orehi in pistacije. (Ena študija celo nakazuje, da holin lahko pomaga preprečiti duševne bolezni pozneje v življenju.) Priporoča, da bi streljali za 450 mg na dan.

5. Kostna juha

Kostna juha je v tistih zgodnjih dneh nosečnosti lahko bogato bogastvo mamic. 'Juha je dober način za vzdrževanje vnosa hranil, kadar ne morete jesti, pravi Hughes. Priporočamo, da se odločite za juho iz govejih kosti, hranjenih s travo. 'To je preprost način za zaužitje mineralov v kostnem mozgu, pravi. Ti poročajo, da vsebujejo hranljive snovi, ki vsebujejo kalcij, magnezij in kalij, ki so ravno tako potrebne, ko minejo jutranje slabosti.

6. Meso

Če ste jedelec rastlin, ki nenadoma hrepeni z dvojnimi čizburgerji in piščanci rotisserie, je to povsem pričakovati - navsezadnje po besedah ​​Miremadija noseča telesa potrebujejo približno 71 gramov beljakovin na dan, da bi bili v koraku z rastjo in tvorbo obeh mam in otroške mišice in tkiva.

Železo je še en razlog, zaradi katerega se meso (zlasti rdeča vrsta) včasih lahko zdi nepremagljivo, ko vas pokukajo. „Ko nosečnost raste, se ženski volumen krvi poveča do 15 odstotkov; zato ženska potrebuje več železa, da pomaga preprečiti hudo anemijo, pravi dr. „Zarodek potrebuje tudi železo, da pomaga pri hematopoetičnem razvoju lastnih krvnih celic. Vegetarijanec? Priporoča, da greš na vitaminsko dopolnilo.

7. Fižol in leča

Fižol je presenetljivo močan vir vseh vrst obveznih nosečniških hranil - mornarski fižol vsebuje veliko holina in kalcija, čičerika je močna beljakovina in vitamin B6, ledvični fižol prinaša železo, črnooki grah pa je bogat z vitaminom A in folat.

Toda med vsemi stročnicami bi leča morda spakirala največji prehranski udarec. Vsebujejo železo, vlaknine, aminokisline in folate in so Hughes. 'Rada izdelujem juho iz leče in zelenja,' pravi. „Sočiva je najboljši vir folatov, medtem ko si juho pripravljate, lahko v skodelico ali dve sesekljate listnato zelenico resnično povečate prehransko vsebnost.

8. Ribe z malo živega srebra

V redu, zato ste verjetno že slišali, da je suši prepovedan med nosečnostjo - in večina ponudnikov trdi, da je to res, saj surovo meso in ribe predstavljata nevarnost zastrupitve s hrano, ki bi lahko škodila otroku. Toda Miremadi ugotavlja, da so majhne količine kuhanih rib z malo živega srebra dejansko koristne za njihovo vsebnost maščob omega-3, zlasti DHA.

'DHA je bistvenega pomena za optimalen razvoj možganov in oči tako pri plodu kot pri novorojenčku, se strinja dr. Francis, ki dodaja, da je pomemben med dojenjem in med nosečnostjo. „Pomanjkanje DHA je vpleteno pri dojenčkih in otrocih s povečanimi kognitivnimi zamudami, zmanjšano ostrino vida in povečano povezanostjo astme in kožnih stanj, kot je ekcem.

kako prenehati jesti predelano hrano

Miremadijevi najljubši viri DHA vključujejo losos - vsebuje tudi veliko beljakovin, kalcija, holina ter vitaminov D in B12 ter sardin, bogatih z železom. Vendar je ulov: nutricionistka pravi, da bi morali zaužiti največ 12 oz. ribe z malo živega srebra na teden. (To je samo za dva kosa lososa.) Zaradi tega je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali je vsakodnevno dopolnilo omega-3 primerno za vas. (Ditto, če vas vonj morskih sadežev prikrade.)

9. Mlekarna

Nosečnice potrebujejo približno 1.000 mg kalcija na dan, strokovnjaki pa se strinjajo, da je mlekarstvo eno najboljših krajev, da ga dobijo, zlasti ker večina prenatalnih vitaminov ne vsebuje celotnega priporočenega dnevnega dodatka.

'Kalcij je potreben za normalno delovanje celic in mišic. Ker se materina potreba po energiji povečuje z napredovanjem nosečnosti, mora zagotoviti, da bo vnos kalcija ustrezen, pravi dr. „Prav tako je izredno pomembna tako za skeletno kot celično rast ploda. Doda Miremadi: „Še posebej pomembno je v tretjem trimesečju, v tem času dojenček absorbira povečano raven kalcija.

Če se vaš prebavni sistem ohladi z mlečnimi izdelki, lahko naberete kalcij iz mleka, jogurta, kefirja ali skute. Če ne, priporoča, da poiščete okrepljeno mandljevo mleko.

10. Banane

Barrjeva beseda pravi, da je zaprtje pogosta pritožba med nosečnicami. Njena rešitev? Banane. (Ja, res.)

'Zaužitje ene ali dveh banan pomaga spodbuditi gibanje črevesja in navlaži blato, pravi kitajski zdravnik, ki predlaga tudi pitje medu v topli vodi.

In kaj, če gledate svoj vnos sladkorja? Miremadi ugotavlja, da bi morale nosečnice dnevno dobiti približno 28 gramov vlaknin, kar lahko pomaga tudi pri prebavi. Za dosego tega cilja priporoča izbiro malin, kvinoje, valjanega ovsa, chia semen, artičok in stročnic.

Kaj bi se torej morali izogibati?

Poleg običajnih osumljencev - lupinarjev, nepasterizirane hrane, surovega ali prekuhanega mesa, deli deli, ribe z veliko živega srebra in surovi ohrovti - strokovnjaki za nosečnost opozarjajo, da je med nosečnostjo nekaj manj očitne hrane.

Na primer, morda boste morali odložiti režim adaptogenov in drugih zeliščnih dopolnil šele po porodu. „Moje nosečnice presenečajo, ko ugotovijo, da veliko zelišč, ki jih jemljejo redno, med nosečnostjo morda ni varno, pravi Miremadi. „Takoj, ko ženska ve, da je noseča - ali če je mogoče pred zanositvijo - mora vsakega zeliščnega izdelka, ki ga porabi, vzeti svojemu zdravniku, da ugotovi, kateri od njih je varen in kateri od njih naj se med nosečnostjo ustavi . Nutricionistka pravi, da je sok aloe vere še en na videz zdrav prenatalni no-ne, saj lahko povzroči krčenje maternice.

In kaj je z alkoholom? Miremadi svojim strankam svetuje, naj jo izločijo za celo nosečnost, vendar pravi, da bodo nekateri zdravniki v poznejših fazah rekli, da je v redu - če ne morete prenesti misli na poletje brez rozé, se posvetujte s svojim ponudnikom, če želite izvedeti, ali je prav za vas. (Ali pa se le prepustite trezni družabni sceni, ki se v nekaterih krogih že giblje.)

Končno: kava. Mnoge babice in zdravniki, vključno z ameriškim koledarjem porodničarjev in ginekologov, bodo rekli, da je skodelica na dan v redu. Toda Barr trdi, da ima kitajska medicina drugačno mnenje. 'Vroče je, suši se in stagnira, zato se je pogosto najbolje izogniti, pravi. 'Oprosti mamice! Da, to velja tudi za brezkoholno pijačo, toda hej - nihče ni rekel, da so latne pese izven meja.

V primeru, da vas skrbi, da bi se odrekli svoji rutini vadbe, tukaj je vse, kar morate vedeti o izvajanju joge med nosečnostjo. In tukaj se nekatere ženske zavzemajo za tabu napovedi nosečnosti v prvem trimesečju.