Če ste se kdaj ukvarjali s poškodbo, povezano s tekom, obstaja velika verjetnost, da se bo zgodil iz enega od dveh razlogov: prekomerna uporaba ali šibko jedro.
Prevelik izgovor se zdi dovolj očiten - naredite preveč, prehitro, prestrogo, prehitro in vaše mišice in kosti se morda ne bodo odzvale z istim navdušenjem, kot ga čutite ob vsakem zmagovalnem selfiju, ki je pripravljen na Insta. Ampak kaj ima boleč kolenski ali pregib kolka z vašim jedrom? Izkazalo se je, vse.
'Ko zgradite močno jedro, imate večjo stabilnost med tekom, kar bo na koncu hitreje teklo dlje in se počutite dobro, hkrati pa povečate kilometrino,' pravi Hollis Tuttle, trener v Mile High Run Clubu in vodja priljubljenega moškega osredotočeni razredi Dash Core. „Vaš korak bo učinkovitejši in manj nagnjeni boste k poškodbam. Ste pripravljeni na delo?
Preizkusite teh 5 osnovnih vaj za tekače, ki bodo nadgradili vašo igro
Naredite dva do tri sklope v naslednjih petih vajah, ki so usmerjene na celotno jedro, vključno z rameni, trebuhom, poševnicami, fleksorji kolka, štirikolesniki, spodnjem delu hrbta, stezniki in glutemi.
Obloge podlaket: Podlakti postavite na tla s komolci, poravnanimi pod rameni, roke vzporedno. Prste zemljite v tla in potiskajte pete stran od ušes. Med vlečenjem popka navzgor proti hrbtenici pritisnite podlakti navzdol, zategnite glute in štirikolesnike za stabilizacijo celotnega telesa in boke poravnajte z rameni. Vrat in hrbtenico imejte nevtralne, tako da gledate mesto pred rokama 8 do 12 centimetrov. Predstavljajte si, da komolce potegnete proti prstom, prste pa proti komolcem, medtem ko skrčite trebuhe. Držite 30 sekund.
Stranska podlahta za podlaket z dvigom nog: Lezite na eno stran z nogami, nameščenimi drug na drugem, nato pa telo potisnite na spodnji komolec, pri tem pa držite stopala upognjena in zložena. Pritisnite navzdol skozi spodnjo podlaket, nasprotno roko iztegnite naravnost navzgor čez ramo in zategnite mišice čez ramena. Zategnite zgornjo nogo in jo počasi dvignite in spuščajte navzdol s krmiljenjem, pri čemer boke dvignite in poravnajte z rameni. Držite 30 sekund na stran.
Ptičji pes: Začnite na štiričetrti z rokami neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki, hrbtenico pa ohranite nevtralno. Popek potegnite navzgor proti hrbtenici, pri tem pa držite trup mirno in počasi iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Boke in ramena držite kvadratne, spodnjega hrbtnega loka pa ne dovolite. Segajte dolgo skozi prste in potisnite skozi peto, da upognete stopalo. Držite pet sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Izpolnite 10 ponovitev na stran.
Linearni lezenje medveda: Začnite na štiričetrti z rokami neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Obe roki in nogi prizemljite v tla, medtem ko popka povlečete proti hrbtenici, pri tem dvignete kolena in se potisnete s tal. Z nevtralno hrbtenico se plazite naprej in nazaj, premikajte se nasprotno od rok in nog. Osredotočite se na to, da bo hrbet raven in negiben. Za 30 sekund naredite štiri korake naprej in štiri korake nazaj.
Pohod z mostom glute: Začnite na hrbtu z nogami 12 centimetrov od glutenov, tako da so kolena poravnana nad petami, roke raztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzdol. Pete potisnite v tla in dvignite boke navzgor, tako da so kolena, boki in ramena v ravni črti. Boke držite v položaju mostu in dvignite desno koleno proti prsnemu košu, dokler kolk ni na 90 stopinj. Ponovite na levi strani, ne da bi pustili, da se boki spustijo ali da se hrbet prekriža. Nadaljujte s korakom 30 sekund.
Prvotno objavljeno 7. septembra 2018; posodobljeno 13. septembra 2019
Ko končate z delom v jedru, razmislite, kaj vse vtaknete v trebuh pred in po teku. In ne dovolite, da vas krči spustijo na tek - tukaj je treba vedeti, kako vaš menstrualni cikel vpliva na vadbo.
transcendentalna meditacija nyc
