Endorfini in vadba: Kako intenzivna mora biti vadba, da se 'visoko' brcne?

Blagodejni naknadni sij, ki ga občutite po teku ali intenzivni telovadnici, je eden glavnih razlogov, zakaj ljudje telovadijo. Toda kako intenzivna ali dolga mora biti vadba pred tem tako imenovanim visokim udarcem? In WTF so endorfini tako ali tako natančno?


Ta vprašanja in še več sem prevzel pri J. Kip Matthewsu, doktorju znanosti, športnemu psihologu. Z drugimi besedami, strokovnjak za endorfine. Dobro pozna možganske in telesne povezave ne le z endorfini, ampak tudi z drugimi nevrotransmiterji. Sodeluje tudi z elitnimi športniki vseh vrst, ki jim pomagajo rešiti stres. (Plemeniti ples pred stotinami ljudi ali igranje tenisa pred polnim stadionom lahko 100-odstotno vpliva na vašo uspešnost.)

Dr. Matthews tukaj navaja vse, kar morate vedeti o endorfinih, vključno s povezovanjem vadbe.

Kaj so endorfini?

'Endorfini so nevrokemična sredstva, ki se v telesu proizvajajo v hipofizi kot odgovor na stres in bolečino,' razlaga dr. Matthews. Po mnenju laika so nekako kot naravna zdravila proti bolečinam. „V telesu sodelujejo z receptorji za opiate, kar nato zmanjša našo bolečino.

Dr. Matthews pravi, da znanstveniki endorfinov v resnici niso odkrili do 70. let, ko je bilo veliko raziskav odvisnosti od heroina in morfija. 'Opazili so, da v našem telesu obstajajo nekateri specifični receptorji, na katera delujeta heroin in morfij, in ni imelo smisla, zakaj imamo v telesu te opioidne sprejeme,' pravi. „To je nato pripeljalo do odkritja endorfinov. In pravzaprav naša telesa proizvajajo te kemikalije, ki imajo ta protibolečinski vidik.


diskriminacija velikosti v modni industriji

Od takrat so raziskovalci ugotovili, da je dejansko veliko dejavnosti, ki lahko povzročijo povečanje endorfina v telesu: meditacija, smeh, uživanje čokolade ali začinjene hrane in celo porod. In vadba je seveda še en velik način.

Povezava med vadbo in endorfini

'Na nek način imajo endorfini preveč zaslug za to, da imajo ljudje pri vadbi blažen občutek,' pravi dr. Matthews. To je zato, ker ne delujejo sami: serotonin in norfenilefrin, dva druga nevrotransmiterja, ki se počutita dobro, se sproščata tudi med vadbo. Po besedah ​​doktorja Matthewa se povečanje serotonina in norfenliefrina dejansko zgodi pred endorfinom, v približno 30 ali 45 minutah vadbe. Toda dejanski porast endorfinov se v resnici ne zgodi šele po uri intenzivne vadbe.


prednosti jagodne kože

'Po uri ali več vadbe je telo nato doživelo dovolj pomembnega stresa, da se vdirajo endorfini, pravi. Ne pozabite: endorfini so stresni odziv, sproščen za zmanjšanje bolečine. Torej morate telo spraviti na bolečino, da dejansko pride do tega sproščanja. Tu pa je še težaven del: Če postavite tudi Dr. Matthews pravi, da lahko stres močno vpliva na vaše telo, odziv pa lahko povzroči slabše počutje ali slabo počutje. Njegov najboljši nasvet za dosego tiste sladke točke: Prisluhnite svojemu telesu.

'Meditacija, smeh ali uživanje čokolade dvignejo raven endorfina, vendar jih ne dvignejo toliko kot intenzivno vadbo uro ali več.


Morda se sprašujete, zakaj tako dolgo vzgajate endorfine med vadbo, kadar drugi načini, kot je uživanje čokolade ali smeh, očitno ne trajajo tako dolgo. 'To ima veliko več glede na raven endorfinov, razlaga gospod Matthews. 'Meditacija, smeh ali uživanje čokolade dvignejo raven endorfina, vendar jih ne dvignejo toliko kot intenzivno vadbo uro ali več.

Medtem ko teka pogosto dobijo največ zaslug za povišanje, dr. Matthews pravi, da ga je res mogoče izvesti z vsako intenzivno, urno vadbo. 'Razlog, zakaj se teku posveča toliko pozornosti, je, ker ko so se v 70. letih pojavile vse informacije o endorfinih, se je tek na dolge razdalje začel uveljavljati kot priljubljena vadba,' razlaga. Medtem ko vas bodo sprostile dolge, naporne vadbe, poudarja, da novi dokazi kažejo, da lahko še vedno dvignete raven endorfina s samo 15 minutami vadbe nekajkrat na teden. Morda ne bo tako ostrega povečanja, vendar bo stalna, naravna zgornja stran.

izboljšati delovanje možganov

Koristi dviga endorfinov z vadbo

Po besedah ​​doktorja Matthewa je lahko porast endorfinov med vadbo tako močan, da so raziskave pokazale, da je prav tako lahko učinkovito kot svetovanje ali zdravila, ko gre za zmanjšanje depresije. (To ne pomeni, da ne bi smeli videti psihologa ali razmisliti o zdravilu na recept - vedno se posvetujte z zdravnikom, preden se odločite za potek zdravljenja - vendar pa to pomeni, da boste morda želeli razmisliti o tem, ali bi lahko ugotovili, ali pomaga. )

Redno uživanje endorfinov lahko telesu pomaga, da se bolje odzove tudi na druge vrste stresa. 'Ko se bolj sedimo - ne izvajamo redne vadbe - manj učinkovito je telo pri soočanju s stresorji, ki se nanjo postavljajo,' pravi Matthews. 'Telo z večkratno vadbo postane telo veliko učinkovitejše pri obvladovanju drugih vrst stresa, ki jih obremenjujemo.


Za razliko od zunanjih zgornjih opioidov, ki so raziskovalce spodbudili k raziskovanju endorfinov, je dr. Matthews pravi, da ni nevarnosti, da bi bili zasvojeni z visoko količino endorfina. 'Ker se to v naravi dogaja v telesu, se to ne bo zgodilo. To ne pomeni, da nekdo ne more biti zasvojen z vadbo, pravi. 'Toda odvisnost od vadbe je bolj psihološka, ​​podobna je odvisnosti od iger na srečo ali nakupovanje.

Brez pomanjkljivosti in vseh koristi, ki jih lahko pridobite, je konec koncev nekaj dolgih, intenzivnih vadb. Ne samo, da je visoka resnična, ampak bo tudi vašemu umu in telesu naredila veliko dobrega.

Prvotno objavljeno 27. julija 2018. Posodobljeno 18. septembra 2019.

Takole lahko dviganje uteži zmanjša depresijo. In vključitev več teh zelišč v vaše življenje lahko pomaga tudi vi.