Skoraj vse življenje so moje vadbe ostale relativno enake: teči približno tri kilometre, nato pa na koncu vrzi nekaj improviziranih treningov moči. Seveda sem tekom let obiskal nešteto butičnih fitnes tečajev (od kolesarjenja na HIIT do pilatesa do joge), toda pravo meso in krompir mojega osebnega fitnes režima sta bila namenjena zapisovanju časa in kilometrov na tekalni stezi, dan v dan in ven. Tako se mi je razburilo, ko je zvezdniški trener Ngo Okafor na preizkus postavil vse, kar sem vedel o kardiou.
Ko sem vstopil v njegov fitnes studio Iconoclast v newyorški soseski Flatiron, sem bil pripravljen, da me vržejo v levje jezer, tako rekoč. Začela sem se ukvarjati z 20 čukastimi počepi s kettlebell-ne začenši na kardio aparatu, kot sem ga tako navajen. Dvignili smo več uteži, opravili smo nekaj intenzivnega dela in nato je prišel kardio krog. Okaforjevo orožje, ki ga izbiram zame? Kolo.
Dolga je bila le tri minute, sestavljala pa je minuto hitrosti (več kot 100 vrtljajev na minuto), eno minuto velikega upora pri vstajanju in nato še eno hitrost. To je to. Seveda, še vedno je bilo res izziv in popolnoma sem ostala brez saha, če sem poštena, vendar le tri minute.
„Medtem ko se uporablja v povezavi z dvigovanjem uteži, je trominutni kardio rafali idealno časovno obdobje za končni utrip v stranki, ne da bi jih popolnoma izčrpali. -Ne Okafor
burrito z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kot nekdo, ki je prej ob vsaj 30 minut kardio naravnost, bil sem šokiran nad kratkostjo tega vezja. 'Ugotovil sem, da je trimektni kardio rafal, ki ga uporabljamo skupaj z dvigovanjem uteži, idealno časovno obdobje, da se srčni utrip ne konča, ne da bi jih popolnoma izčrpal, pravi Okafor. 'Popolnoma izčrpavanje stranke s kardio sproženjem ustvari situacijo, ko bi stranka potrebovala veliko več časa za obnovitev med nizi. Podaljšanje časa obnovitve lahko nekatere stranke izgubijo fokus ali se prehladijo, kar lahko na koncu pokvari vadbo in izkušnjo. Podaljšani čas okrevanja lahko tudi zniža srčni utrip do točke, ko stranka ne zgori toliko kalorij, kot je bila vadba prvotno zasnovana. yep.
Nadaljeval sem po isti rutini treninga moči, ki sem jo začel, z 20 ponovitvami na vsaki potezi. Skupaj smo naredili tri kroge, kar pomeni tri kroge tistega kardio vezja (ki je bilo, mimogrede, le težje). Stvar je v tem, da mi je srce, čeprav je bilo le tri minute naenkrat, močno puljalo in sem skozi celo uro vadbe praktično zadihal. Prepričan sem, da je moj srčni utrip skozi celoten del treninga moči podoben tistemu, ko tečem na tekalni stezi.
'Študije so pokazale, da čeprav bi lahko požgali tono kalorij, če bi delali samo kardio, ko prekineš kardio in se srčni utrip upočasni, nehaš kuriti kalorije, mi pravi Okafor. 'Vendar pa uporaba vezij med dvigovanjem uteži med aktivnostjo poveča vaš srčni utrip in še naprej gori kalorije, tudi ko se ustavite, saj človeško telo potrebuje energijo za izgradnjo in obnavljanje mišic. In to pridobivanje energije gori kalorije.
Čeprav dvigovanje uteži ne velja za tradicionalno kardio, vaše srce še vedno resno črpa, ko delate na ta način. In tako lahko z dobro načrtovanim krogom, ki se spreminja med treningom moči in kratkimi kardio rafali, to truplo pol ure na dirkalni stezi izbrskate s seznama - in namesto tega imate hitrejši (in manj dolgočasen) ) vadba sesh, ki vam pušča še težje.
Če začenjate z utežmi, potem trener Jason Walsh pravi, da začnete s treningi moči samo dvakrat na teden. In to je nasvet za vadbo moči pri trenerju Victoria's Secret.
