7 temeljnih vaj z jedrom, ki bodo enostavne osnovne stiske v veliki meri

Način, kako se ukvarjamo, je skoraj tako, kot da bi lahko imel nevidni meridian, ki deli zgornjo in spodnjo polovico (saj veste: dan z roko! Dan nog!). Toda osrednje, dobesedno, vse je bistvo. Močan srednji del vam lahko pomaga pri vsem, od drže do gibanja - in ni tako, da je za to potrebno celotno telovadnico, polno opreme. Pravzaprav je doma veliko vaj za abs.


Torej, s pomočjo nekaterih najbolj priljubljenih trenerjev v industriji, naprej boste našli vrsto vaj za ab, ki vam bodo pomagale pri vadbi mišične skupine z zaporedjem devetih gibov. Nadaljujte z drsenjem za vadbo, ki krepi abs, ki jo lahko izvajate kadarkoli in kjer koli.

Brisalnik vetrobranskega stekla + križišče gorskih plezalcev

Megan Roup, AKA, ustanoviteljica The Sculpt Society, je velika oboževalka plošč, še posebej, če vključujejo dodatno gibanje. Drsnike postavite pod noge v desko, pri čemer si ne pozabite držati rok pod rameni, aktivno povlecite popk do hrbtenice z rokami, pritisnjenimi na tla. Začnite z brisalcem vetrobranskega stekla. 'Potegnite eno nogo do nasprotne roke in nazaj, ukazuje Roup. Ponovite to osem do desetkrat na vsaki strani, preden se pomaknete na plezalce. Tam v položenem položaju upognite eno koleno čez telo proti nasprotni rami. Še enkrat ponovite osem do desetkrat, preden se vrnete nazaj na vetrobransko steklo.

Krči od kolena do komolca

'Krhlji podobni gibi aktivirajo predvsem mišice rektusa abdominis (tiste, ki vsebujejo & lsquo; šest paketov), ​​vrtenje koles pa pomaga tudi pri krepitvi notranjih in zunanjih pošev, pravi dr. Če želite izvesti vajo, pravi, da se 'usedite in se vrnite, privijte brado na prsi. Roke položite za glavo s širokimi komolci. Iztegnite noge po diagonali, s prsti obrnjeni. Ko se stegnite navzgor in potisnite komolce, kolena potegnite v prsni koš, nato pa noge iztegnite, ko se komolci spet odprejo široko. Izvedite dva niza od 15 do 20 ponovitev.

Desna roka na podlakti

Drug način, da gibanju dodate gibanje, je izmenično med dvigovanjem z ravnimi rokami in upogibanjem na podlakti. Ustanoviteljica Y7 Sarah Levey pravi, da je trik v tem, da nikoli ne pustite, da se boki med postopkom potopijo ali zadnji lok. 'Če to storite, boste uporabili več teh mišic, v nasprotju z globokim abscem, ki ga želite vnesti,' razlaga. Da bi si privoščila pravilno obliko, pravi, da začnemo z drzno pozicijo in se zavestno, ne da bi premikali boke, spustimo navzdol do podlaket. Tam se zadržite 30 sekund, preden se vrnete nazaj v začetni položaj z ravno roko. „Ko se vrnete navzgor, bodite pozorni na gibanje kolkov,“ opozarja. 'Ostati še vedno v jedru je tisto, kar bo delovalo tvojemu abscu in vzpostavilo stabilnost.


Kolo z ravnimi nogami

Če imate raje klasične gibe abs, poskusite s kolesom z ravnimi nogami. 'Začnite na hrbtu in privijte roke za glavo, da podprete vrat, pravi glavni inštruktor Flywheel in kreativni direktor Kara Liotta. „Noge spustite do 90-stopinjskega stola s koleni čez boke in dvignite glavo od tal, da se zaskočite zgornjim trebuhom. Od tam pravi, da iztegnete obe nogi naravnost in začnete vrteti pas, tako da levi komolec sega do desne noge, leva noga pa se spušča; nato pa se desni desni komolec sega za levo nogo, ko se desna noga spusti. „V izmeničnem gibanju se premikajte drug proti drugemu. To je zelo zahtevno za celotno trebušno steno od vrha do dna in oblin, pojasnjuje. Za najboljše rezultate predlaga pedaliranje za 45 sekund, preden posnamete 15-sekundno okrevanje za skupno tri kroge. 'Zelo pomembno je, da spodnji del hrbta ob tla temeljite na tleh,' poudarja. „To lahko pomeni, da morate noge nastaviti nekoliko višje, da jih boste spustili.

Podlaketna ploščata skala

No, še ena deska - zdi se, da so ti trenerji na nečem. Iz nevtralnega položaja podlaket z zamašenimi rokami Liotta pravi, da 'začnite skakati naprej in nazaj s premikanjem gležnjev in aktiviranjem jedra. Ponovno gibanje ponavljajte eno minuto. 'Pazite, da se ne zaskočite in se ne zataknete v spodnji del hrbta, opozarja, da lahko pride do poškodb. „Koristno je razmišljati, da bi konice kolkov potegnili do ramen, da boste rahlo zavili pod svojo hrbtenico. Sprememba je, da namestite svoje golenice in namesto tega le držite spremenjeno podlaket podlaket.


Dizalice

Če želite preizkusiti dražljivko, se umaknite in iztegnite roke in noge. Z ravnimi nogami in poudarjenimi prsti 'počasi aktivirajte jedro, da roke in noge potegnete v obliko V', pravi. Ko se vrnete nazaj v stanovanje, ne pozabite, da gredo enkrat vretence, da se ne poškodujete. Postopek gor in dol ponovite za dva niza po 10 ponovitev.

znaki serijskih goljufov

Ker so te lahko zelo zapletene, vam Reed ponuja dve tehniki, ko napredujete tako pri nadzoru moči kot tudi miselnih mišic. Ko prvič začnete dodajati to potezo vadbi, poskusite upogniti kolena na 90 stopinj na poti navzgor in uporabljajte stegna kot oporo, ko potegnete v vrh vaje. Ko se počutite močnejši in bolj prepričani v gibanje, imejte stopala in noge zasajene na tleh, ko se valjate navzgor in navzdol. „Pri vsakem osredotočenem jedru dajte prednost ustrezni obliki in poravnavi nad velikimi gibi ali gibanjem, ki temelji na zagonu,“ opozarja. 'Vzemite si čas, da zagotovite, da pravilno postavite položaj, preden začnete z gibanjem, in prenehajte znova prilagoditi obrazec, če se kaj počuti rahlo.


Krčenje s polnim podaljševanjem

Pripravite se na tati, vsi. Začnite na hrbtu z rokami za glavo, da podpirate vrat. 'Noge spustite do 90-stopinjskega stola s koleni nad boki in dvignite glavo od tal, da se zaskočite na zgornjem delu trebuha,' poučuje Liotta. „Od tam povlecite oba kolena, ko zdrsnete zgornji del telesa navzgor proti kolenom, nato pa obe nogi iztegnite naravnost navzdol po nizki diagonali, ko ramena spnete nazaj na tla. Da bi gibanje naredili bolj obvladljiv, predlaga izdih, ko se zavihate in vlečete noge, in vdih, ko spustite zgornji del telesa in iztegnete noge. 'Glavna stvar, na katero morate paziti, je, da spodnji del hrbta držite na tleh in da se ne upogibate v spodnji del hrbta,' pravi. „To je še posebej pomembno, če noge iztegnete stran od telesa in aktivirate spodnji abs. Če čutite, da se spodnji del hrbta začne nekoliko luščiti, noge dvignite nekoliko višje.

Če se deske in zapestja ne ujemajo, spremenite - pravi način - in poskusite s štirimi vajami zapestja.