Ne glede na to, ali obožujete tek ali ga prezirate, se vam lahko prvič odkrije intervalni trening. Navsezadnje je očitek številka ena o razbijanju pločnika ponavadi tako dolgočasen. Ampak to ni ravno pri intervalnem teku, zaradi katerega telo ugiba miljo za miljo.
'Intervalni tek potiska vaše telo, da deluje s kratkimi napornimi napori in si opomore v omejenem času. Potem pa najemanje telesa (in uma !!), da vas znova potisne na to težko mesto, pravi Melissa Wolfe, trenerka kluba Mile High Run iz New Yorka. 'Zaznavanje težkih naporov se lahko ustvari z uporabo hitrosti, hribov, razmerja dela in okrevanja ali kombinacije teh stvari.
superge s flis podlogo
'Intervalni tek potiska vaše telo, da deluje s kratkimi napornimi napori in si opomore v omejenem času. Nato pa najemanje telesa (in uma !!), da te spet potisne na to težko mesto. -Melissa Wolfe, trenerka Mile Mile Run kluba
Na fizični ravni vaje v intervalnem slogu delujejo čarobno od glave do pete. 'Srčno-žilne funkcije se izboljšajo, metabolizem po vadbi se daljši čas poveča, mišična vlakna ustvarijo prožnost in hitrejši odziv, občutili boste večjo vzdržljivost tako aerobno kot anaerobno. Preprosto povedano, intervalni treningi so učinkovit način za izgradnjo tolerance telesa do zahtev vaših ciljev - ne glede na to, ali so oddaljenost, čas ali splošna kondicija, pojasnjuje tekač.
Te telesne ugodnosti so morda dovolj vabljive, da vas bodo prepričale, da se sprintite za tekalno stezo, vendar v resnici samo opraskajo površino. Po Wolfejevih besedah so možganske prednosti treninga morda še boljše. 'Mislim, da je tudi za intervalne treninge ogromna in zelo podcenjena psihološka korist, pravi. Potrebna je miselna drznost, da se poženete v drugo ponovitev hriba, ko raje spustite na kavč in jutranite svoje boleče glute. Intervalni trening pomaga, da se navadiš porušiti psihološki zid.
'Rad se približam intervalnemu treningu v kakršni koli obliki - naj bo to interval intervale hitrosti ali hribov - s to miselnostjo: uporabite izziv zaostrenih okoliščin v svojo korist. Bodite hvaležni za hitrost, ki se v trenutku zdi nemogoče izzivalna, ali za hribe, ki se počutijo brez konca, saj so razlog, da se lažji koraki počutijo enostavno in se spusti in položna tla počutijo tako dobro, pravi trener teka. 'Uporabite vsakič, ko pridete skozi interval kot priložnost, da se malo zabavate in rečete & lsquo; to sem zdrobil!' Nato uživajte v prednostih olajšanja na drugi strani trdega dela!
Kaj čakaš? Bežimo.
4 intervalne tekaške vaje, ki jih želite zmečkati, ko poskušate teči hitreje, dlje ali samo naredite prvih nekaj korakov
1. Če ste šele začeli, naj bo preprosto
Izziv: „Naj bo preprosto! To ne bi smel biti sprint, ki bi izpraznil rezervoar, vendar bi moral biti takšen napor, da bi se izognili udobnemu govorjenju, pravi Wolfe. „Ko boste postali bolj samozavestni, kako se počuti vaša zahtevna raven napora, boste lahko naredili več ponovitev. Ko naredite 10 ponovitev, zmanjšajte ponovitve na 5 in povečajte čas, ki ga porabite za naporna prizadevanja: povečajte na 90 sekund, 60 sekund. Sčasoma boste lahko povečali hitrost in trajanje!
Ogreti se: Počakajte 5 do 10 minut ogrevanja s hitrim sprehodom ali tekom, da se vaše telo premika in poveča srčni utrip.
Interval: Preživite 60 sekund v teku s hitrostjo, ki se počuti zahtevno, hoja 60 sekund.
Ponovite 5 do 10-krat.
2. Hiter in besen 20-minutni potek piramide
Izziv: Potisnite se 20 minut, nato pa proslavite!
Ogreti se: 2-minutni preprost tek.
Interval: 2-minutni tek ob 6 od 10 zaznanih naporov, 2-minutni počitek (sprehod ali tek); 90-sekundni tek pri 7 od 10 zaznanih naporov, 90-sekundni počitek; 60-sekundni tek pri 8 od 10 zaznanih naporov, 60-sekundni počitek; 30-sekundni tek pri 9 od 10 zaznanih naporov, 30-sekundni počitek; 60-sekundni tek pri 8 od 10 zaznanih naporov, 60-sekundni počitek; 90-sekundni tek pri 7 od 10 zaznanih naporov, 90-sekundni počitek; 2-minutna vožnja pri 6 od 10 zaznanih naporov.
Pomiri se.
3. Če želite povečati vzdržljivost, poskusite z daljšimi intervali
Izziv: 'Sledite ponovitvi, izmenično med naporom in počitkom. Vaš tempo napora mora biti vaš tempo tempa, kar pomeni, da se mora počutiti udobno zahtevno. ' Poskusite vas potisniti, da boste lahko le nekaj besed spravili ven, nato pa počivajte med svojim lahkim tekom, pravi Wolfe. Ko čas mineva, še naprej povečujte trajanje in ponavljanja.
je sriracha dobra zate
Ogreti se: Počakajte 5 do 10 minut ogrevanja s hitrim sprehodom ali tekom, da se vaše telo premika in poveča srčni utrip.
Interval: Počakajte 10 minut teka v svojem tempo tempu in nato dve minuti jog.
Ponovite 3-krat.
4. Če želite prehoditi svoj prvi 5K, začnite tukaj
Izziv: Teči / hodi polnih 5K!
Ogreti se: Hodite 5 minut.
Interval: Hodite eno minuto, tečete eno minuto z vodljivim tempom.
Ponavljajte, dokler ne dosežete 3,1 milje
5. Želite teči kot veter? Intervali šprinta so za vas
Izziv: 'Ta nastavitev postopoma naloži hitrost v trajanje intervala in zahteva najvišjo hitrost na koncu delovnega bloka, kar uči vaše telo, da stopnjuje, ko je že utrujeno, pravi Wolfe.
Ogreti se: Počakajte 5 do 10 minut ogrevanja s hitrim sprehodom ali tekom, da se vaše telo premika in poveča srčni utrip.
Interval: 3 minute s hitrostjo 10 K, nato 90 sekund s 5K hitrostjo in 45-sekundnim sprintom. Dvominutno okrevanje.
Ponovite 6-krat
6. Če želite obvladati hribovite teke, potisnite tekalno stezo do 5,0
Izziv: 'Sem velik ljubitelj hribov iz več razlogov. Če ste zunaj, poiščite nagib, ki se lahko vrti po ravnih tleh ali ima lep hrbet na zadnji strani in se nastavite, da začnete na mestu, kjer bi vas potrebovali zelo zahtevni napori od 45 do 60 sekund. da bi prišli do vrha. Če ste na tekalni stezi, lahko izmenično spreminjate nagib v območju od 3,0 do 5,0 in ravno podlago (1,0), pravi Wolfe.
Ogreti se: Počakajte 5 do 10 minut ogrevanja s hitrim sprehodom ali tekom, da se vaše telo premika in poveča srčni utrip.
whole30 prebavne težave
Interval: Vztrajajte izziven tempo navzgor na 3,0 do 5,0 hriba za 60 sekund, vrnite tekalno stezo na 1,0 in držite enak tempo 60 sekund, jog 60 sekund.
Ponovite 6 do 10-krat
Opomba o izterjavi
Da bi kar najbolje izkoristili svoj intervalni trening, Wolfe pravi, da morate resno vzeti okrevanje med skokovitimi napori. 'Povračilo med intervali ne bi smelo stati energije, ki jo potrebujete za vrnitev v naslednji kakovostni blok dela,' pravi. „Če je čas obnovitve v intervalih krajši od ene minute, je stoječe okrevanje v redu. Po 60 sekundah mirno stoji mišicam možnost, da se začnejo zategovati. Ko se nenadoma gibljete (a si olajšate), mišice prejmejo boljši pretok kisika in krvi. 'Sprehod ali preprost tek naj bi prinesel največjo korist in najnižji negativni vpliv na telo, da bi se lahko v naslednjem intervalu vrnili udobno okreni, zaključuje Wolfe.
Tukaj je, kako izgleda AI:
Tekač za novince? Začnite z našim 5K ali 10K načrtom.
