Ustanoviteljica Boot Camp Brooklyn Bridge in zvezdna nutricionistka Ariane Hundt svojim strankam pridiga moč beljakovin. Priporoča, da petkrat na dan zaužijete 20 gramov beljakovin, ne glede na to, ali želite vzdrževati kilograme, shujšati ali pridobiti mišično maso. 'Sto gramov beljakovin je povprečno število, pravi Hundt. 'To je zmerna beljakovinska dieta.
Toda doseganje te številke ni vedno kos pogače (ali zrezka). 'Vegetarijanci ali vegani se morajo zanašati na sojo, fižol, zrna in beljakovine v prahu, da bo delovala. Izbrali smo Hundtove možgane, da bi dobili ideje za preproste jedi, zavite v beljakovine - podobno za vegane in mesojedce - da bi lažje dosegli kvote za beljakovine. -Amy Eley in Melisse Gelula
Prvotno objavljeno 1. februarja 2013, posodobljeno 11. maja 2016.
3/15 Kale in tofu solata (17g)
'Hundt priznava, da je iskanje beljakovin, ki niso iz živalskih virov, izziv. Je pa ena, ki jo lahko osvojite s to solato iz ohrovta in kafa. Dobesedno traja manj kot pet minut, da se zložite skupaj, zato je med hitenjem kosila popoldan enostavno iti.
je kajenje čaja škodljivo za vas
Surovi ohrovt (4g)
Tahini (3 g)
1/4 skodelice avokada (1 g)
Pečen tofu na kockice (9 g)
4/15
Kvinojeva skleda (42 g)
Kvinoja in leča skupaj v tej jedi ponujata dva ali dva beljakovina. Poleg tega je zagotovo Instagram vreden.
1 skodelica francoske zelene leče (18 g)
1 lovorjev list (manj kot 1 g)
1 vejica timijana (manj kot 1 g)
1 strok česna (manj kot 1 g)
1/4 čebule (manj kot 1 g)
2 žlici kokosovega olja (0 g)
1 šalotka (0 g)
1 zeleno rebro (manj kot 1 g)
1 korenček (1 g)
1/2 skodelice rdeče kvinoje (4 g)
1 skodelica zelenjavne zaloge (5 g)
Cvetača 1 lb (8 g)
1/4 skodelice nasekljanega peteršilja (manj kot 1 g)
1/3 sesekljanih markonskih mandljev (6 g)
Sol po okusu
Poper po okusu
5/15
Rastlinsko-beljakovinski smoothie (16 g)
Hundt priporoča Vega Protein Powder za tiste, ki ne želijo sirotke (teh pet je tudi dobrih). To je prijeten način, da si napolnite posodo z jutranjim smoothijem.
1 pest špinače (1 g)
1/2 skodelice borovnic (0g)
1 zajemalka vega One Protein Powder (15g)
6/15
Praženi zrezki iz cvetače in leča (25 g)
Leča je polna beljakovin, cvetača pa jo še bolj poveča. Ta solata je preprosta, vendar vas bo napolnila.
Pražen cvetačni zrezek (7g)
5 listov ohrovta, opranih in zdrobljenih (4 g)
1/2 rdeče čebule, narezane na koščke (manj kot 1 g)
7oz (skoraj ena polna skodelica) češnjev paradižnik na trti (1 g)
1 skodelica puy leče, kuhana (12 g)
3 žlice olivnega olja (0 g)
Sok 1/2 limone (0g)
1 strok česna, mletega (0g)
3 ali 4 vejice timijana (0g)
Morska sol (0g)
Sveže mlet črni poper (0g)
Losos na žaru z brokolijem (22g)
Hundt priporoča, da izberete kos ribe, ki je velikosti in debeline vaše dlani. In bonus: Ta duet je dovolj enostaven za pripravo v naporni delavniški noči.
3-4 oz. losos na žaru (19 g)
1 skodelica brokolija (3g)
8/15
Tuna Sašimi (21 g)
Jesti zunaj? Preskočite lahke ogljikove hidrate iz belega riža v zvitkih Maki in naročite sašimi na svojem priljubljenem mestu sušija.
Tri 1-oz kos kosov tune sashimi (21 g)
Ovsena kaša z borovnicami (22,5 g)
Ovsena kaša in mandljevo mleko sta dovolj za doseganje vašega beljakovinskega cilja, sveže borovnice pa dodajo okusno sladkobo. Toda FYI, Hunt priporoča največ 10 borovnic za zmeren vnos sladkorja.
2/3 skodelice jekla narezanega ovsa (19 g)
10 borovnic (1 g)
1/2 skodelice mandljevega mleka (2,5 g)
Jajčna solata (37,5 g)
Namesto majone v vaši jajčni solati ta recept uporablja grški jogurt za zdravo (še bolj trpko) višje beljakovinsko kosilo.
4 trdo kuhana jajca, odstranjena lupina (24 g)
1/3 skodelice navadnega grškega jogurta (4,5 g)
1/3 skodelice bele čebule, mleto (1 g)
2 stebelca zelene, na drobno nasekljana (manj kot 1 g)
1 žlica gorčice goriška (0 g)
1/4 žlice mletega česna (manj kot 1 g)
2 žlici svežega kopra, sesekljanega (1 g)
1/2 žličke soli (več ali manj po okusu) (0g)
Poper (manj kot 1 g)
4 veliki listi rumena (4 g)
športni nedrček z eno ramo11/15
Ovratna ovratnica z Edamamom Hummusom (30 g)
V tem ovoju za sendviče ovratna zelena služi kot tvoja tortilja. Po zelenjavi razporedite svoj najljubši hummus in ga razvaljajte.
Ovratna zelena (4 g)
2 žlici pečen hummus rdeče paprike (2 g)
1 pečk narezanega korenja (0g)
1/4 rezine zelene paprike (manj kot 1 g)
1/4 rezine avokada (manj kot 1 g)
5 češnjev paradižnik (manj kot 1 g)
3 oz piščančje prsi (24 g)
Pinto fižol, pečenka in paprika iz kale (42 g)
Pinto fižol je zapakirano z beljakovinami. Na to posodo potresemo unčo naribanega parmezana (1 g) za malo dodatka beljakovin v prahu.
2 skodelici pinto fižola (30 g)
1/4 sesekljane rdeče čebule (manj kot 1 g)
1/2 poblana popra, prerežemo po dolžini in nato prerežemo na pol (manj kot 1 g)
1 Anaheim poper, prerežemo po dolžini in nato prerežemo na pol (2 g)
1 rdeča paprika jalapeno, semena, prerežemo po dolžini in prerežemo na pol (manj kot 1 g)
3 stebla zelenega kodrastega ohrovta, grobo sesekljana (9 g)
6 skodelic vode (0g)
4 žlice začinjenega chorizo (0 g)
1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja (0g)
1 žlica soli (0 g)
1/2 žličke kumine (1 g)
Skuta z jabolki in cimetom (20g)
Hundt predlaga, da za ta enostaven beljakovinski zajtrk izberete skuto z nizko vsebnostjo maščob.
3/4 skodelice majhne skute (20 g)
Narezana jabolka (0g)
Šiška cimeta (0 g)
Spraženi beli fižol in kale vprašalniki s kremastim BBQ Dip (92 g)
Ta recept uporablja beli fižol, ohrovt in sir, bogat z beljakovinami, da popolnoma spremeni klasične vprašalnice, ki ste jih navajeni. In dip za BBQ doda lep udarec, ne da bi bil začinjen. Spodnji recept je za dve obroki, vendar boste ta cilj dosegli brez težav z enim.
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja (0g)
1 šalotka, mleta (manj kot 1 g)
15 unč fižola kanellinija, odcejenega in izperenega (6 g)
Sol (0g)
Poper (0g)
5 listov toskanske ohrovta, stebla odstranimo in narežemo na tanke trakove (3 g)
2 skodelici naribanega ostrega belega cheddar sira (66 g)
2 polnovredna tortilja iz polne pšenice (14 g)
1/4 skodelice navadnega jogurta (3 g)
2 žlici BBQ omake (manj kot 1 g)
Praženi ovitek s sladkim krompirjem iz riževega cvetača (35 g)
Ta je popoln v vročem dnevu, ko je zadnja stvar, ki jo želite narediti, ogrevanje kuhinje. Bonus: Za izdelavo potrebujete le 15 minut.
pri meni meditacija ne deluje
Za ovratnike ovratnika:
1 velik sladek krompir, pražen in pire (2 g)
2 skodelici riževega cvetače po izbiri (5 g)
1 zrel avokado, olupljen in narezan (1 g)
4 ovratni listi, obrezani in obriti (8 g)
Omaka iz ingverjevega mandljevega masla:
1/4 skodelice kremnega mandljevega masla (13g)
2 žličke čistega javorjevega sirupa (0g)
1 1/3 skodelice + žlica lahkega kokosovega mleka (6 g)
1 žlica limetinega soka (manj kot 1 g)
1 žlica svežega ingverja, olupljenega in naribanega (manj kot 1 g)
Morska sol
Želite resnično nadgraditi svojo proteinsko igro? Poskusite teh pet preprostih nasvetov za dvig vnosa - ali dvignite kad enega od pet najbolj zdravih beljakovinskih praškov.
